Tomar um banho frio é bom para você?

A exposição à água fria está quente agora. Desde influenciadores que apregoam os benefícios dos banhos frios para a saúde mental até atletas profissionais que apostam nos banhos de gelo para recuperação, tornou-se uma tendência genuína de bem-estar. Os defensores afirmam que pode melhorar o foco, melhorar a imunidade e até reduzir a inflamação.

Mas os pesquisadores dizem que as evidências, embora intrigantes, são confusas. Pequenos estudos sugerem que uma breve exposição à água fria – como um banho frio – pode melhorar o estado de alerta e o humor, mas outras pesquisas encontram efeitos mínimos ou de curto prazo. O que está claro é que a prática desencadeia uma cascata de mudanças fisiológicas que podem ser revigorantes – e, para alguns, terapêuticas.

“Quando a água fria atinge sua pele, seu corpo responde ao choque frio”, diz o Dr. Jonathan Leary, fundador e CEO do Remedy Place, um clube social de bem-estar que oferece mergulhos frios guiados. “Isso basicamente significa respiração rápida, um breve aumento na frequência cardíaca e na pressão arterial e uma onda de hormônios do estresse que fazem você se sentir bem acordado.”

Este tipo de exposição ao frio tem sido associado à melhoria do humor e à redução do stress, mas a investigação ainda está a emergir, diz a Dra. Neha Pathak, médica em medicina interna e medicina do estilo de vida. “Vários pequenos estudos sugerem que a exposição ao frio desencadeia a libertação de neurotransmissores que melhoram o humor, como a dopamina e a norepinefrina, melhorando o humor e a concentração.” No entanto, a investigação nesta área é “promissora, não definitiva”.

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Um análise Um conjunto de estudos, publicados em 2025, descobriu que após cerca de 12 horas de imersão em água fria, os níveis de estresse das pessoas diminuíram e a qualidade do sono melhorou. E um Ensaio randomizado de 2015 de mais de 3.000 participantes na Holanda descobriram que quando as pessoas terminavam o banho quente com 30 a 90 segundos de água fria, o número de faltas por doença diminuía quase 30% (embora não ficassem doentes com menos frequência). Embora interessantes, essas evidências dificilmente são uma prova do poder dos banhos frios.

“Ainda precisamos de ensaios de alta qualidade sobre dosagem – tempo, frequência, temperatura – e resultados a longo prazo”, diz Pathak. “É razoável dizer que a exposição ao frio pode ajudar, mas não que realmente ajude.”

Ser mergulhado em água fria aciona o sistema nervoso simpático. Isso libera adrenalina e noradrenalina, hormônios que aumentam temporariamente a frequência cardíaca, o estado de alerta e a circulação sanguínea.

Pesquisar mostra que esse tipo de resposta ao estresse também mobiliza certas células do sistema imunológico que ajudam a combater infecções. Em breves períodos, isso pode funcionar como um alerta para o seu sistema imunológico.

Um 2014 estudar descobriram que pessoas que passaram por treinamento para exposição ao frio – como imersões em água fria – e técnicas de respiração poderiam influenciar voluntariamente sua resposta imunológica. Quando receberam uma endotoxina (uma substância que normalmente desencadeia inflamação), aqueles que praticaram treinamento com frio produziram menos proteína que controla a inflamação e experimentaram sintomas mais leves em comparação com um grupo de controle de pessoas não treinadas nessas técnicas.

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Um mergulho frio pode ajudar a revigorar você, mas não deve ser sua única prática para aliviar o estresse. “A resposta imunológica é considerada uma correlação direta com a redução do estresse”, diz a Dra. Sirisha Vadali, cardiologista da HonorHealth Women’s Heart Health, no Arizona. “Não é uma solução perfeita, mas sim um belo impulso para hábitos já saudáveis.”

Um banho frio é uma explosão rápida e controlada de estimulação, enquanto um banho de gelo é uma imersão de corpo inteiro que reduz rapidamente a temperatura central.

Os banhos frios são mais suaves e fáceis de controlar. Eles geralmente são seguros para a maioria dos adultos saudáveis, fáceis de incorporar nas rotinas diárias e apresentam menor risco de choque, arritmias e hipotermia.

Os banhos de gelo, por outro lado, são feitos em água muito fria, geralmente abaixo de 10°C (50°F). Eles desencadeiam as mesmas respostas fisiológicas, mas de forma mais intensa.

Parth Bhavsar, médico de medicina familiar do Wellstar North Fulton Hospital, na Geórgia, e pesquisador de termorregulação, explica que ambas as técnicas dependem do resfriamento da pele para desencadear a constrição dos vasos sanguíneos e a liberação de hormônios.

“Os banhos de gelo provocam uma queda mais rápida da temperatura corporal e maior liberação de adrenalina”, afirma. “Isso também significa um risco maior de distúrbios do ritmo cardíaco, hipotermia e o que é chamado de pós-queda, em que sua temperatura continua a cair mesmo depois de você sair.”

Banho frio não é para todos. Eles podem ser arriscados para qualquer pessoa com problemas cardiovasculares, hipertensão ou problemas respiratórios, diz Pathak. Ela aconselha conversar com seu médico antes de experimentá-los se você tiver doenças cardíacas, problemas circulatórios, síndrome de Raynaud ou estiver grávida.

Pessoas com doenças vasculares – “especificamente qualquer pessoa com problemas circulatórios e pressão alta não controlada”, diz Vadali – também devem evitá-los, “pois isso pode causar desvio de sangue de forma inadequada”.

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Para a maioria dos adultos saudáveis, entretanto, a exposição à água fria pode ser segura quando feita gradualmente. “A exposição repetida ao frio treina o corpo para a transição entre os estados de ‘lutar ou fugir’ e ‘descansar e digerir’”, diz Pathak. “Essa flexibilidade fisiológica também pode se traduzir em mais resiliência emocional ou psicológica.”

A consistência é mais importante do que a intensidade. Comece em torno de 68-70°F e abaixe gradualmente a temperatura ao longo do tempo, sugerem os especialistas.

“Cerca de 50–60°F por cerca de um a três minutos é suficiente para colher os benefícios cardiovasculares”, diz Vadali. “Qualquer coisa abaixo de 50° por longos períodos deve ser evitada.”

Pathak recomenda começar a praticar água fria, encerrando seu banho normal com 30 segundos de água fria e estendendo gradualmente esse tempo para dois a cinco minutos conforme seu corpo se adapta.