Por que você fica ansioso depois de beber café

Para alguns, o dia só começa com a primeira xícara de café. Mas para outros, esse ritual – famoso por trazer foco e energia – pode causar coração acelerado, mãos nervosas e uma vaga sensação de pavor que perdura muito depois de o efeito da cafeína desaparecer.

Veja por que a cafeína pode desencadear ansiedade, o que a cafeína faz dentro do corpo e por que algumas pessoas são muito mais sensíveis a ela do que outras.

15 a 45 minutos depois de beber uma xícara de café, a cafeína viaja pela corrente sanguínea e chega ao cérebro. Lá, bloqueia os receptores de adenosina, os “freios” neurais que ajudam a promover a calma e a sonolência. Esse bloqueio leva à liberação de dopamina e norepinefrina: dois neurotransmissores que estimulam “maior estado de alerta, maior excitação e redução da fadiga”, diz o Dr. Amin Yehya, cardiologista da Sentara Health, na Virgínia. Mas em quantidades mais elevadas, a dopamina e a norepinefrina também aumentam a frequência cardíaca e a pressão arterial e ativam regiões cerebrais envolvidas na percepção de ameaças. É o mesmo sistema que impulsiona a resposta do corpo ao estresse e pode contribuir para a inquietação e a mente acelerada.

Dr. John Higgins, cardiologista da UTHealth Houston, observa que os efeitos mais imediatos da cafeína são neurológicos. Quando a cafeína bloqueia os receptores de adenosina e “remove essa travagem, os neurónios disparam mais rapidamente, a excitação cortical aumenta e os vasos sanguíneos contraem-se ligeiramente, aumentando a pressão arterial e criando sensações físicas que muitas pessoas interpretam como nervosismo”.

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Este estado repentino de ativação pode parecer clareza e motivação para alguns – e ansiedade para outros. Um estudo de 2023 publicado na revista Pesquisa Clínica Autonômica mostra que essa excitação intensificada pode imitar quase perfeitamente os sintomas físicos da ansiedade, o que ajuda a explicar por que a linha entre “energizado” e “inquieto” é tão tênue.

A cafeína também pode desencadear ansiedade por outro caminho. Isto ativa o eixo hipotálamo-hipófise-adrenal (HPA), aumentando o cortisol e a adrenalina, que são os principais hormônios do estresse do corpo. “A cafeína estimula as mesmas vias hormonais que são ativadas durante o estresse”, diz Yehya.

Kevin Woods, diretor científico da Brain.fm, diz que a promessa da cafeína de um foco mais nítido pode ser enganosa. “Seu córtex pré-frontal, onde o foco e a tomada de decisões acontecem, na verdade não funciona melhor no modo lutar ou fugir”, diz ele. “Você pode se sentir conectado, mas isso não é o mesmo que ser mentalmente aguçado.”

Nem todo mundo fica ansioso depois de beber café, e a genética desempenha um papel na determinação de quem fica.

Variações nos genes alteram o funcionamento dos receptores de adenosina e dopamina no cérebro, diz Yehya, enquanto certas mutações podem retardar o metabolismo da cafeína no fígado. Pessoas com essas variantes genéticas processam a cafeína mais lentamente, permitindo que ela permaneça na corrente sanguínea e prolongando seus efeitos estimulantes, o que pode contribuir para sentir mais ansiedade.

É por isso que “a mesma xícara de café pode parecer totalmente diferente de uma pessoa para outra”, diz Higgins.

A Administração de Alimentos e Medicamentos dos EUA recomenda não mais do que 400 mg de cafeína por dia – cerca de duas a três 12 onças. xícaras de café fresco – para a maioria dos adultos saudáveis. Mas esse limite não é rígido e rápido. “Não existe uma quantidade designada de cafeína que provoque ansiedade universalmente”, diz Yehya.

Os genes não são o único fator. O mesmo acontece com a tolerância à cafeína e a saúde subjacente de uma pessoa, diz o Dr. Ajay Pillai, eletrofisiologista do VCU Health Pauley Heart Center. “A ingestão de cafeína pode aumentar agudamente a frequência cardíaca e a pressão arterial em até 5 a 10 mmHg”, diz ele. “Este efeito pode ser mais pronunciado em pessoas com hipertensão ou que já estão sob estresse.”

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Para pessoas sensíveis, até mesmo uma xícara pode ser demais, enquanto outras podem tolerar mais sem efeitos nocivos. “Conheça o seu corpo e limite a ingestão”, aconselha o Dr. Mohanakrishnan Sathyamoorthy, presidente de medicina interna da Burnett School of Medicine da Texas Christian University. “Seja de uso leve a moderado e conheça a dose de cafeína em suas bebidas favoritas.”

A privação de sono, o estresse crônico e as flutuações hormonais podem amplificar os efeitos da cafeína. “Quando o corpo já está sob estresse, a cafeína pode agravar essa resposta”, diz o Dr. Sogol Ash, médico de medicina funcional e preventiva e consultor médico da empresa de adesivos vitamínicos Barrière. “Sono insatisfatório, flutuações hormonais e ansiedade elevam os níveis básicos de cortisol e adrenalina, deixando o sistema nervoso em um estado elevado.” Adicione cafeína e os efeitos podem ser mais fortes.

A falta de sono muda fundamentalmente a forma como a cafeína interage com o cérebro.

“Quando você está vazio, seu córtex pré-frontal já está comprometido”, diz Woods. “A cafeína cria a ilusão de alerta sem restaurar a função cognitiva real. Você pode se sentir acordado, mas sua capacidade de concentração permanece prejudicada.”

Mulheres que tomam anticoncepcionais hormonais ou que estão grávidas também podem metabolizar a cafeína mais lentamente.

A boa notícia é que você não precisa parar completamente de tomar café. “A ingestão moderada de café – cerca de duas a três xícaras por dia – é geralmente segura”, diz Yehya. O tempo é importante, no entanto. Evitar a cafeína à tarde ou à noite ajuda a proteger a qualidade do sono, o que afeta diretamente a ansiedade no dia seguinte.

Além disso, nunca beba café com o estômago vazio, sugere Ash. “Os alimentos ajudam a retardar a absorção da cafeína e amenizam seu impacto sobre os hormônios do estresse”, diz ela. Combinar café com café da manhã ou alimentos à base de leite pode atenuar os picos de cortisol e de açúcar no sangue. Para aqueles que procuram reduzir o efeito da cafeína, mudar para meio café, porções menores ou descafeinado pode ajudar.

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O método de preparação importa menos do que você imagina, diz Higgins.

Espresso embala o maioria cafeína por onça (cerca de 63 mg por dose), mas 8 onças. xícara de café normalmente fornece mais cafeína total – cerca de 95 mg.

A bebida fria e a quente fornecem quantidades semelhantes de cafeína quando combinadas com a proporção de café para água, diz Higgins. “O mito de que a bebida gelada é mais forte vem das preparações concentradas, que utilizam proporções mais altas de café e água”, diz ele. “Dilua adequadamente e o teor de cafeína se normalizará.”

Woods também incentiva o trabalho com o ritmo natural do corpo. “Seu cortisol atinge naturalmente o pico por volta das oito ou nove da manhã, então esperar até o meio da manhã, quando ele cai, permite que a cafeína complemente seu ritmo natural”, diz ele.

Se você sentir ansiedade, palpitações ou insônia com o consumo moderado de café, talvez seja hora de reavaliar seu hábito de cafeína. “Se a ansiedade de alguém persistir apesar das mudanças na ingestão de cafeína – ou se os seus sintomas prejudicarem o funcionamento diário – outras condições médicas devem ser consideradas”, diz Yehya. Isso pode incluir transtornos de ansiedade, arritmias cardíacas ou problemas de tireoide.