Por que todos precisamos de regulação emocional

Como diretor do Centro de Inteligência Emocional de Yale, avisei recentemente que estamos enfrentando uma epidemia de reação exagerada. A resposta ao meu aviso foi, talvez previsivelmente, extrema.

Milhares de pessoas me enviaram mensagens e comentaram nas redes sociais. Muitos me acusaram de ser surdo. Alguns argumentaram que eu estava pedindo às pessoas que “se acalmassem” enquanto o fascismo aumentava.

“Imagine as camadas de privilégio necessárias para levar as pessoas a pensar que estão reagindo de forma exagerada”, afirmou um crítico. Outros recuaram na direção oposta, insistindo que o nosso constante estado de pânico é insustentável.

Como disse uma pessoa: “Você não pode lutar pelo que é certo se estiver tão emocionalmente dizimado que vive seu dia-a-dia no modo lutar ou fugir”.

Outro rebateu: “Não estamos reagindo de forma exagerada – estamos reagindo de forma insuficiente”.

Todas essas perspectivas contêm verdade. E a sua paixão destaca por que precisamos de uma conversa mais profunda e clara sobre o que é a regulação emocional – e tão importante quanto, o que não é. Deixe-me ser bem claro: a raiva não é inerentemente uma coisa ruim. Mas a solução para a epidemia de reacção exagerada é a regulação das emoções – que será de vital importância para enfrentar os desafios globais que temos pela frente.

A regulação emocional é um conjunto de habilidades intencionais e aprendidas para administrar os sentimentos com sabedoria. Basicamente, trata-se de escolher respostas que reflitam nossos objetivos e valores. Isso pode incluir acalmar-nos antes de uma reunião, reformular um pensamento negativo ou expressar frustração de forma construtiva com um ente querido. Mas não importa a emoção, a regulação emocional nos mantém no comando

Por que a regulamentação é mal compreendida

A palavra “reação exagerada” pode ser um pára-raios. Para muitos, sinaliza demissão: como se eu estivesse dizendo: “Seu medo é inválido” ou “Sua indignação é excessiva”. Essa não é a minha mensagem. As emoções não são o problema. Medo, raiva, tristeza – todas estas são respostas humanas e apropriadas a crises reais.

O problema é o que acontece quando nossas emoções ficam descontroladas. Atacamos os entes queridos, rolamos o apocalipse até as 2 da manhã ou nos paralisamos de desespero. Com o tempo, nosso sistema nervoso fica preso na luta ou fuga. Nós nos esgotamos antes de podermos agir de forma significativa.

É por isso que a regulação emocional é tão frequentemente mal compreendida. Muitas pessoas ouvem “regular” e pensam “suprimir”. Eles imaginam algum tipo de polícia emocional nos dizendo o que podemos ou não sentir, ou devemos ou não fazer. Mas não é isso. A regulação da emoção é uma questão de escolha. Trata-se de decidir como usar nossas emoções com sabedoria, para que elas alimentem a ação, em vez de sequestrá-la.

A raiva não é o inimigo

A regulação das emoções nunca deve significar silenciar a raiva. A raiva não é um problema a ser eliminado – são dados cruciais que nos dizem que acreditamos que algo injusto aconteceu. A indignação nos diz que nosso código moral está sendo violado. Esses não são sentimentos que devem ser ignorados. Eles são sinais.

O desafio é que a raiva desregulada pode tornar-se destrutiva – tanto pessoal como colectivamente. Passei décadas estudando e ensinando regulação emocional e aprendi que a raiva sem direção é como um incêndio. Queima quente e rápido, depois não deixa nada além de cinzas. Com a regulação emocional, essa mesma raiva torna-se uma chama constante – uma força que aquece, orienta e perdura.

Os líderes dos direitos civis não tiveram sucesso porque lhes faltou raiva; eles tiveram sucesso porque aprenderam a canalizá-lo sem serem consumidos. Essa é a diferença entre a fúria que queima tudo o que está à vista e a raiva que alimenta a justiça.

A regulação emocional é uma força, não uma fraqueza

Outro equívoco é que a regulamentação torna você mais brando – que se você fizer uma pausa antes de reagir, você perderá a vantagem. Alguns deram a entender que o meu apelo à regulamentação é um apelo à “acalmação” face à injustiça, uma receita para a complacência. Mas a regulamentação não tem a ver com conformidade. É uma questão de poder.

Considere o seguinte: criticar um amigo ou colega porque você está sobrecarregado pode parecer catártico no momento, mas pode minar a confiança. Parar por tempo suficiente para expressar a raiva com clareza, em vez de cegueira pela raiva? Isso não é fraqueza. Isso é força.

Os pesquisadores estudam os efeitos da regulação emocional há décadas. As pessoas que regulam eficazmente são mais provável pensar com clareza sobre soluções e sustentar as relações que tornam possível a acção colectiva. Longe de ser uma tarefa simples, os indivíduos regulamentados são mais provável ser eficaz em se levantar, falar e persistir.

Como é a regulação emocional na prática

Então, como é realmente a regulamentação saudável? Não se trata de “apenas respirar e ignorar”. É um conjunto de habilidades concretas e baseadas na ciência:

• Dê um nome. Rotular com precisão as emoções – medo, raiva, desespero – ajuda-nos a direcionar as nossas respostas. A raiva pode alimentar o protesto. O luto pode nos levar a buscar a solidariedade.
• Mude, não reprima. Reformular a forma como vemos uma situação pode transformar “isto não tem esperança” em “isto é um apelo à organização”.
• Ancore antes de agir. Uma pausa para respirar não é uma evitação. É garantir que seu sistema nervoso esteja estável o suficiente para agir com clareza e não com precipitação.
• Escolha a renovação. Descanso, alegria e conexão não são escapismo. É assim que resistimos ao esgotamento para que possamos continuar aparecendo amanhã, no próximo ano e no longo prazo.

Sem essas habilidades, a indignação pode evoluir para paralisia ou agressão descabida. Com eles, a indignação torna-se combustível para uma ação sustentada e sábia.

E o mais importante é que quase nunca regulamos sozinhos. Nossos sistemas nervosos são permeáveis. Captamos emoções um do outro. Moldamos os estados uns dos outros o dia todo. Esse processo é chamado de “co-regulação”.

Pense no professor que acalma uma criança nervosa antes de uma prova, no colega que acalma um colega de trabalho em pânico durante uma crise ou no amigo que ouve com empatia em vez de julgamento. Esses pequenos atos não são pequenos. Eles são o tecido da resiliência.

É claro que a co-regulação também pode correr mal. Desconsiderar, envergonhar ou intensificar os sentimentos de outra pessoa é uma forma de insalubre co-regulação. Mas quando co-regulamos com carinho, empatia e respeito, literalmente emprestamos a nossa estabilidade uns aos outros. É por isso que os movimentos só perduram quando as pessoas criam microclimas de segurança e confiança. A indignação por si só não mantém um movimento vivo; comunidades co-reguladas fazem.

Por esta razão, regular nunca significa silenciar vozes marginalizadas, desculpar injustiças ou encorajar a apatia. Regulação não é renúncia. É o que nos permite continuar quando a luta é longa.