Por que o treinamento de força é o melhor anti-comer

Se você quer envelhecer bem, provavelmente já conhece o básico: comer uma dieta equilibrada, passear, fique socialmente noiva. Mas há um hábito que os especialistas dizem que importa tanto-e em alguns casos, mais-para a saúde a longo prazo: treinamento de força.

Durante décadas, o levantamento de peso foi visto como o domínio de fisiculturistas, levantadores de força ou atletas jovens. Mas a pesquisa nos últimos 20 anos mudou essa suposição. Levantar pesos – ou usar seu próprio peso corporal contra a resistência – acaba sendo uma das ferramentas mais poderosas que temos para proteger a saúde à medida que as décadas passam. Não se trata de perseguir bíceps maiores ou um pacote de seis. Trata -se de reforçar ossos, manter o metabolismo cantarolando, impedindo quedas e até diminuir o risco de doenças crônicas.

Ossos mais fortes significam menos pausas

Os ossos podem parecer sólidos, mas são surpreendentemente dinâmicos. Eles respondem às tensões que você coloca, ficando mais fortes quando são desafiadas e mais fracas quando não.

“Toda vez que você faz um agachamento, uma flexão ou pega um peso, está colocando estresse suave no seu esqueleto”, diz Kristen Lettenberger, fisioterapeuta em Nova York.

Ela explica que a pressão age como um sinal para o seu corpo para reforçar o osso, ativando as células que constroem um novo tecido ósseo. Com o tempo, a densidade óssea aumenta e sua estrutura fica mais forte.

Densidade óssea Naturalmente, atinge o pico de 20 anos e começa a cair aos 30 anos, e esse declínio é lento a princípio, mas acelera à medida que os hormônios mudam.

“Enquanto a perda óssea afeta homens e mulheres, a menopausa ou qualquer diminuição do estrogênio, como o pós -parto precoce acelera o declínio”, diz Lettenberger. “A queda no estrogênio diminui a densidade óssea, causando perda óssea e aumenta o risco de osteoporose e fraturas”.

Leia mais: 9 maneiras aprovadas pelo médico de usar o ChatGPT para conselhos de saúde

Para as mulheres em particular, o treinamento de força pode ser uma das maneiras mais eficazes de recuar contra essas mudanças.

O Dr. Rahul Shah, cirurgião ortopédico da Premier Ortopedic Associates em Nova Jersey, enfatizou que isso não é apenas uma teoria – é observada há mais de um século. “Ao carregar as juntas e ossos com aumento da carga e sobrecarga progressiva, as células dentro dos ossos respondem ao estresse”, diz ele.

Conhecida como Lei de Wolff, descrita pelo cirurgião ortopédico Dr. Julius Wolff na Alemanha do século XIX, o tecido ósseo se adapta e se reforma para aumentar o estresse.

“Isso se torna um bom contrapeso às mudanças naturais que ocorrem à medida que envelhecemos”, diz Shah.

Músculo é o seu motor metabólico

Os benefícios do treinamento de força não param com os ossos. O músculo em si é um tecido metabolicamente ativo, o que significa que queima calorias mesmo quando você está parado. Pense nisso como o motor embutido do corpo, zumbindo silenciosamente para manter seu metabolismo funcionando.

“Os músculos são termogênicos por natureza”, diz Lettenberger. “Eles queimam mais calorias em repouso.”

Comparado com a gordura, o músculo é muito mais eficiente na queima de energia em repouso e durante a atividade. Essa eficiência se traduz em uma taxa metabólica basal mais alta (BMR)-a queima de calorias do corpo, mesmo quando você não está se movendo.

A Dra. Lauren Borowski, médica de esportes-medicina do Centro de Medicina Esportiva Feminina da NYU Langone Health, acrescenta que, à medida que envelhecemos, perdemos a densidade óssea e a massa muscular.

Leia mais: O que acontece com o plástico em vagens de lava -louças?

“A maioria das pessoas conhece osteoporose e a perda de densidade óssea, mas podem não perceber que há uma perda real de massa muscular magra chamada sarcopenia que começa a acontecer com cerca de 40 anos”, diz ela.

Os médicos veem o impacto deste em primeira mão. De acordo com Borowski e Lettenberger, pacientes com mais músculo magro tendem a ter melhor sensibilidade à insulina e metabolismo da glicose, o que, por sua vez, reduz o risco de síndrome e diabetes metabólica. Em outras palavras, manter o músculo não é apenas parecer forte-é uma salvaguarda para a saúde a longo prazo.

Mas aqui está o desafio: a massa muscular não permanece constante. A partir dos seus 30 anos, a pessoa comum perde cerca de 3-8% do músculo a cada década. Esse declínio não apenas reduz a força – diminui o metabolismo, aumentando o ganho de peso, mesmo que os hábitos alimentares não mudem desde a idade adulta jovem.

A chave para equilibrar e independência

Para adultos mais velhos, um dos maiores medos não é apenas doenças – está caindo. Uma única queda pode desencadear uma cascata de desafios à saúde, desde os ossos quebrados até a perda de confiança em se mover livremente. As estatísticas estão preocupantes: as quedas são a principal causa de visitas ao ER relacionadas a lesões para pessoas com mais de 65 anos.

O treinamento de força ajuda a mudar essa equação. “As quedas geralmente acontecem quando a força e a estabilidade (propriocepção) cedem”, diz Lettenberger. “Treinamento de resistência, mais especificamente exercícios de perna única, construa os músculos e pistas proprietárias que apóiam a postura e o movimento, nas pernas, quadris e núcleo”.

Leia mais: Como manter seu coração saudável em seus 20, 30, 40 anos e além

Tom Connolly, um personal trainer do Oak Park Tennis and Fitness Center em Illinois, explica que o equilíbrio é mais do que apenas pernas fortes. “O bom equilíbrio tem dois componentes importantes”, diz Connolly, que é um 74. “Um é a rapidez com que o cérebro reage quando seus entradas proprietários sinalizam que estamos desequilibrados. O segundo está tendo rapidez e força para recuperar o equilíbrio”. O treinamento de força, diz ele, ajuda com os dois.

Essa combinação-reações do corpo cerebral e músculos mais fortes-podem significar a diferença entre um tropeço inofensivo e uma queda que altera a vida.

Levantando a longevidade

O treinamento de força também oferece proteção contra muitas das doenças crônicas mais comuns do envelhecimento. Diabetes tipo 2, doenças cardíacas, demência e até alguns cânceres foram todos associados à inatividade.

“O treinamento de força aumenta a massa muscular, o que, por sua vez, melhora a maneira como o corpo usa insulina e ajuda a mover a glicose para fora do sangue e para as células para obter energia”, diz Lettenberger. “Isso pode diminuir o açúcar no sangue, melhorar a sensibilidade à insulina e reduzir o risco de diabetes tipo 2 ou ajudar a gerenciar a condição”.

O Dr. Chirag Panchal, médico-medicina da família na Flórida, acrescenta que o músculo ajuda a melhorar o uso da glicose, que é uma das “chaves para prevenir e gerenciar o diabetes”.

Leia mais: Desbloqueando os segredos para viver para 100

Pesquisar Também mostra que o treinamento de força ajuda a melhorar a saúde cardiovascular e reduzir os fatores de risco para doenças cardíacas, como pressão alta e colesterol. Grande estudos Link também o treinamento de resistência a um menor risco de certos tipos de câncer. As evidências também sugerem que podem apoiar a saúde do cérebro, melhorando o fluxo sanguíneo e reduzindo a inflamação, potencialmente diminuindo o risco de demência. Também pode Reduza o risco de morrer de qualquer causa em cerca de 15%.

Você não precisa levantar os pesos mais pesados ​​da academia ou se esforçar para a exaustão. O que importa mais está aparecendo regularmente, aumentando a força gradualmente e tornando -o um hábito que você pode sustentar por anos. Mesmo sessões curtas e constantes algumas vezes por semana pode somar a ganhos significativos nos músculos, metabolismo e saúde geral.