Os jovens devem tomar creatina?

Creatina é um dos suplementos esportivos mais utilizados em todo o mundo. É tomado por muitos na esperança de aumentar a força, melhorar o desempenho atlético e promover o crescimento muscular.

Mas não são apenas os adultos que usam este suplemento. Um número crescente de adolescentes e jovens relata tomando creatina na esperança de colher os benefícios do suplemento.

Pesquisas mostram que tantos quantos 72% dos atletas do sexo masculino pessoas de 17 a 18 anos relatam uso de creatina. O uso é normalmente mais comum entre atletasespecialmente homens jovens.

Embora a creatina seja geralmente considerada segura para uso por jovens, ela não é um atalho para entrar em forma. É melhor para os jovens que procuram fortalecer-se ou melhorar o seu desempenho atlético concentrarem-se nos fundamentos: fazer exercício, comer bem e dar prioridade ao sono.

A creatina é um composto natural armazenado dentro do músculo. Embora uma pequena quantidade seja produzida nos rins e no fígado, a maior parte (cerca de 95%) é obtida através do consumo de carne e frutos do mar. A creatina desempenha um papel importante no fornecimento de energia durante atividades de alta intensidade, como correndo e levantando pesos.

Embora diversas formas de creatina estejam comercialmente disponíveis, creatina monohidratada é a forma mais estável e extensivamente estudada.

Numerosos estudos mostram que a suplementação de creatina melhora o desempenho em exercícios de alta intensidade que exigem força e potência, como treinamento de força e correndo. A suplementação de creatina também pode levar a mais crescimento muscular quando combinado com treinamento de resistência, e recuperação mais rápida do exercício.

Pesquisas emergentes também sugerem que os benefícios da creatina vão além da academia. Estudos indicam que a creatina pode melhorar aspectos do função cognitiva– especificamente memória e atenção.

Creatina também mostra promessa para adultos mais velhos na prevenção da perda muscular e na proteção contra distúrbios neurológicos, como Parkinson e Alzheimer.

Segurança da creatina

Uma dieta típica que inclui carnes e frutos do mar proporciona cerca de 1–2 gramas de creatina por dia, o que mantém os músculos em torno de 60-80% cheios de creatina.

Tomar um suplemento diário de creatina eventualmente preenche os músculos com creatina. Existem duas maneiras comuns de fazer isso.

O método mais rápido e mais comumente estudado envolve uma fase de carregamento de uma semana. Isto implica tomar 0,3 gramas de creatina por quilograma de peso corporal quatro vezes ao dia. Por exemplo, uma pessoa de 75kg consumiria um total de 24g de creatina por dia.

Um abordagem alternativaque aumenta os níveis de creatina muscular de forma mais gradual, é tomar 3g de creatina por dia durante cerca de 28 dias.

Ambas as abordagens irão preencher os estoques de creatina muscular. A primeira abordagem (carregamento) reabastece os estoques de creatina mais rapidamente, o que significa que você verá benefícios no desempenho do exercício mais rapidamente. No entanto, a segunda abordagem tem menos probabilidade de causar danos temporários. desconforto gastrointestinal (como inchaço e diarreia), que são mais comuns quando se utiliza a abordagem de carga.

Independentemente da abordagem usada, é necessário tomar 3–5 g de creatina diariamente para manter os níveis de creatina muscular.

Numerosos estudos mostram que a suplementação de creatina a curto e longo prazo (até 30g por dia durante cinco anos) é segura e não tem efeitos nocivos para a saúde quando tomada no dosagens recomendadas.

O efeito colateral mais comum da creatina é o ganho de peso como suplemento aumenta a retenção de água nos músculos. Essa água extra permanece apenas enquanto você estiver tomando creatina.

Creatina e jovens

Embora a creatina se mostre segura e eficaz para adultos, apenas alguns estudos investigaram os efeitos entre crianças e adolescentes.

Os estudos disponíveis mostram que a creatina parece ser seguro para os jovens usarem e podem fornecer benefícios de desempenhoespecialmente para atletas. A maioria dos estudos analisou apenas a segurança de um dosagem de creatina entre 0,1g e 0,3g por kg de massa corporal por dia. Como tal, é importante que qualquer jovem que opte por usar creatina não exceda esta dosagem.

Embora a creatina pareça ser segura para crianças e adolescentes tomarem, é possível que, sem educação nutricional adequada e supervisão da dosagem, eles corram o risco de fazer uso indevido de creatina – levando potencialmente a efeitos adversos como cólicas estomacais.

Um estudo que avaliou a compreensão de jovens atletas sobre como os suplementos esportivos deve ser usado relataram que apenas 11% dos atletas responderam corretamente às questões sobre o uso de creatina.

Independentemente da idade, é importante reconhecer que suplementos como a creatina não são um atalho para melhorar a forma física, construir músculos ou perder gordura corporal. Os suplementos fornecem muito ganhos de desempenho menores em comparação com o que pode ser alcançado apenas através de um bom treinamento e nutrição. Embora os suplementos desportivos apoiem o treino e a recuperação, um progresso significativo vem do exercício consistente, de uma dieta equilibrada e sono adequado.

Com um programa de treino bem concebido e um plano de alimentação saudável, os jovens experimentarão rápidas melhorias na força, potência e resistência sem a necessidade de suplementos. Concentrar-se muito cedo em tomar suplementos pode distrair os jovens desde a construção de bons hábitos de treinamento e padrões alimentares saudáveis.

É por isso que a maioria dos nutricionistas esportivos recomenda o uso de um abordagem que prioriza a alimentaçãoque se concentra em maximizar a qualidade da dieta antes de recomendar suplementos como a creatina.

Este artigo foi republicado de A conversa sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.