Os especialistas recomendam pequenas mudanças para uma temporada de férias mais saudável e agradável

À medida que a temporada de férias se aproxima, o Pennington Biomedical Research Center está compartilhando dicas e conselhos para ajudar as famílias a aproveitarem suas celebrações enquanto se sentem melhor. Com base no popular “Pequenos turnos“, a mensagem deste ano é simples: mesmo mudanças modestas na forma como abordamos a alimentação, o movimento e a atenção plena podem fazer uma grande diferença em nossa energia, saúde e prazer.

“As refeições festivas são uma questão de alegria, conexão e tradição”, disse o Dr. John Kirwan, diretor executivo da Pennington Biomedical. “Mas também sabemos que mudanças pequenas e gerenciáveis ​​– o que chamamos de ‘pequenas mudanças’ – podem ter um impacto significativo em como você se sente durante e após as celebrações.”

Os pesquisadores da Pennington Biomedical alertam que é fácil se preparar demais durante as férias, mas um pouco de planejamento pode ajudar muito na redução do desperdício de alimentos. Corby Martin, Dr. John Apolzan e sua equipe de pesquisa abordaram desperdício de alimentos com uma intervenção de sustentabilidade personalizada e apoiada por tecnologia em um estudo de pesquisa, e uma série de dicas práticas compartilhadas com os participantes durante o estudo também se aplicam aos feriados.

A prevenção do desperdício alimentar começa antes da primeira mordida. Fazer uma lista de compras, planejar as refeições do feriado com base no que você já tem e congelar as sobras em vez de jogá-las fora são etapas fáceis e práticas que as pessoas podem considerar durante as férias. Ao preparar a refeição festiva, considere reutilizar aparas ou ossos de vegetais para fazer caldo e congele o restante com uma etiqueta de data para uso posterior. Compre intencionalmente, comprando apenas o necessário, escolhendo tamanhos menores e, quando a refeição terminar, guarde e reaproveite as sobras – ou faça compostagem do que não puder comer.

Uma das pequenas mudanças mais fáceis de fazer é começar bem o dia, de acordo com o Dr. Jacob Mey, professor assistente do Laboratório de Energética Mitocondrial e Utilização de Nutrientes, ou MENU.

“Comece o seu Dia de Ação de Graças com uma refeição menor do que o normal – concentre-se em grãos integrais, frutas, vegetais e proteínas magras”, disse o Dr. “Pular completamente as refeições pode causar excessos excessivos no banquete de Ação de Graças mais tarde.”

Quando chegar a hora da grande refeição, Kate Blumberg, nutricionista pesquisadora em Avaliação Dietética e Aconselhamento Nutricional da Pennington Biomedical, recomenda o “método do prato” para equilíbrio – encher metade do prato com vegetais e frutas, um quarto com proteína magra e um quarto com grãos ou amido.

Fazer algumas substituições simples ao longo da refeição também pode aumentar rapidamente: optar por vegetais assados ​​​​em vez de caçarolas, escolher uma batata-doce assada em vez de uma versão açucarada ou trocar o tradicional molho de cranberry por uma versão fresca pode facilmente economizar centenas de calorias sem sacrificar o sabor.

“Dessa forma, você não vai exagerar nas delícias natalinas com alto teor calórico”, disse Blumberg.

Para ajudar a administrar as porções e desfrutar verdadeiramente da sua refeição, o Dr. Mey aconselha a prática da alimentação consciente.

“Uma das coisas que você pode fazer é praticar a alimentação consciente ou apenas diminuir seus hábitos alimentares”, disse ele. “Uma maneira excelente e simples de fazer isso é largar o garfo entre cada mordida e conversar com todos os amigos e familiares maravilhosos que você tem na mesa de jantar.”

Depois do jantar, o movimento é importante. Uma curta caminhada – apenas 10 minutos em ritmo acelerado – pode ajudar a reduzir os picos de açúcar no sangue, melhorar a digestão e combater a fadiga. Fazer da atividade física parte da tradição do dia, como um passeio em família ou uma brincadeira amistosa ao ar livre, reforça que hábitos saudáveis ​​também podem ser alegres.

A sobremesa também pode ser abordada com intenção. Escolher aquela guloseima que você realmente ama e reservar um tempo para aproveitá-la muitas vezes é mais satisfatório do que provar um pouco de tudo. E como nos lembram os especialistas da Pennington Biomedical, uma refeição indulgente não apaga meses de progresso saudável. O que mais importa é voltar aos hábitos equilibrados e manter uma mentalidade positiva.

“Mesmo uma ou duas dessas pequenas mudanças podem fazer a diferença”, acrescentou o Dr. Kirwan. “Não se trata de fazer tudo de uma vez. O objetivo é construir hábitos saudáveis ​​que durem além das férias.”