Descobriu-se que nozes melhoram o colesterol e melhoram a saúde do coração

Pesquisadores do Instituto de Tecnologia de Illinois conduziram a revisão, examinando uma ampla gama de estudos que destacam como as nozes se encaixam nos hábitos alimentares modernos e nas prioridades atuais de saúde.

Nozes e marcadores de saúde cardíaca

As evidências mais fortes e consistentes centram-se na saúde do coração, particularmente nos lípidos do sangue. Em vários estudos em humanos, pessoas que comiam nozes regularmente em porções do tamanho de um lanche experimentaram melhorias no colesterol total, colesterol LDL (“ruim”), triglicerídeos e colesterol não HDL.

As nozes são ricas em polifenóis (um tipo de antioxidante) e outros compostos bioativos. Esses componentes podem ajudar a aumentar a atividade antioxidante no corpo e reduzir a oxidação lipídica, um processo associado ao estresse oxidativo. Pesquisas emergentes também sugerem que as nozes podem apoiar um metabolismo lipídico pós-refeição mais saudável, um fator importante na saúde cardiovascular. Em conjunto, as evidências indicam que as nozes podem beneficiar em grande parte o coração, melhorando o metabolismo lipídico e fortalecendo as defesas antioxidantes.

Controle de açúcar no sangue, saciedade e resultados de peso

Quando se trata de medidas relacionadas ao açúcar no sangue e ao diabetes, os resultados são mais mistos. Os pesquisadores observam que são necessários estudos adicionais para esclarecer o papel das nozes na saúde metabólica. Algumas evidências sugerem que a substituição de carboidratos refinados por nozes pode melhorar a resposta à insulina ou ajudar a moderar os níveis de açúcar no sangue após as refeições.

Vários estudos também relatam aumento da sensação de saciedade após comer nozes, tornando a saciedade uma área de crescente interesse. As descobertas sobre o peso corporal são menos consistentes, mas as pesquisas atuais não mostram que comer nozes aumenta o risco de ganho de peso. As alterações de peso observadas geralmente caem dentro das flutuações normais do dia a dia.

Melhor qualidade da dieta e padrões alimentares saudáveis

Além de marcadores de saúde específicos, as nozes parecem estar associadas a uma melhor qualidade geral da dieta. A revisão descobriu que as pessoas que incluem nozes em suas dietas tendem a obter pontuações mais altas no Índice de Alimentação Saudável (IES), uma medida de quão bem uma dieta está alinhada com as diretrizes dietéticas federais.

Os dados dos inquéritos NHANES representativos a nível nacional indicam ainda que as nozes se enquadram naturalmente em padrões alimentares equilibrados, especialmente quando substituem os salgadinhos comuns.

“O que se destaca na pesquisa é a consistência das evidências que ligam as nozes a marcadores de saúde cardíaca e qualidade geral da dieta”, observa Britt Burton Freeman, PhD, MS, Diretora do Centro de Pesquisa em Nutrição, Instituto de Tecnologia de Illinois. “As descobertas adicionais sobre saciedade e controle de peso acrescentam um contexto importante, especialmente à medida que cresce o interesse na regulação do apetite e no uso de terapias com GLP-1”.

Pesquisas emergentes sobre saúde intestinal e cerebral

A revisão também destaca várias direções promissoras para pesquisas futuras. Estes incluem:

• Saúde intestinal e digestão, incluindo como os nutrientes da noz-pecã interagem com o microbioma.
• Saúde do cérebro, dado o alto teor de polifenóis das nozes e as ligações entre o coração e a saúde cognitiva.
• Compostos bioativos, que variam de acordo com as condições de cultivo e podem influenciar os resultados de saúde.

Embora a investigação nestas áreas ainda esteja em desenvolvimento, os autores descrevem-nas como oportunidades importantes para futuras investigações.

Maneiras fáceis de adicionar nozes a uma dieta saudável para o coração

Para aqueles que procuram aumentar a ingestão de nutrientes vegetais, as nozes oferecem uma opção de lanche conveniente, sem necessidade de preparação.

• Doce + inteligente: Combine nozes com frutas frescas, como fatias de maçã, frutas vermelhas ou pêra, para um lanche naturalmente doce e equilibrado.
• Crocante salgado: Polvilhe nozes picadas sobre hummus, queijo cottage ou um smoothie para adicionar textura e sabor.
• Cobertura de iogurte ou aveia: Misture nozes com iogurte ou aveia para aumentar o poder de permanência e ajudá-lo a se sentir saciado por mais tempo.
• Mistura de lanche DIY: Combine nozes com cereais integrais, frutas secas ou pequenos pedaços de chocolate amargo para uma mistura inteligente para o coração.
• Atualize sua lanchonete: misture nozes picadas em lanches energéticos caseiros ou granola para obter crocância e nutrição extras.

A saúde do coração muitas vezes se resume a mudanças pequenas e sustentáveis. Adicionar um punhado de nozes às refeições ou lanches pode ser uma maneira simples e saborosa de apoiar a saúde cardiovascular e melhorar a qualidade geral da dieta. Saiba mais em EatPecans. com.

Este estudo foi apoiado pelo American Pecan Promotion Board (APPB). APPB não teve influência sobre o estudo ou suas conclusões.

Detalhes e limitações do estudo

A revisão, “Nozes e saúde humana: benefícios distintos de uma noz americana“, publicado em Nutrientesavaliou mais de 20 anos de pesquisas sobre nozes e saúde. Os pesquisadores analisaram 52 estudos revisados ​​por pares publicados entre 2000 e 2025, incluindo ensaios clínicos em humanos que examinaram os efeitos fisiológicos do consumo de nozes sobre resultados cardiometabólicos e outros resultados relacionados à saúde.

A análise abrangeu a saúde cardíaca, a qualidade da dieta, a regulação do açúcar no sangue, o peso corporal e a saciedade, juntamente com tópicos emergentes, como a saúde intestinal e cerebral. Também avaliou o perfil nutricional e bioativo das nozes, incluindo gorduras insaturadas, fibras e polifenóis, e identificou lacunas que devem ser abordadas em pesquisas futuras.

Os autores observam várias limitações, incluindo um número relativamente pequeno de estudos humanos de longo prazo, diferenças no desenho do estudo e nos níveis de ingestão, e dados limitados em áreas de pesquisa mais recentes.

O American Pecan Promotion Board (APPB) representa os produtores e importadores de nozes e trabalha para promover os benefícios e usos das nozes. Estabelecido em 2021 sob a supervisão do USDA, o programa permite que a indústria financie coletivamente pesquisas e esforços promocionais destinados a aumentar a demanda. A APPB está sediada em Irving, Texas.