As pílulas de cafeína com liberação retardada realmente ajudam você a acordar?

Há três anos, Justin Zheng, um empresário de São Francisco, estava deitado na cama, grogue, enquanto um grupo de capitalistas de risco girava os polegares à sua espera. “Esqueci completamente que esta reunião estava agendada”, lembra Zheng. Após seu não comparecimento, eles se esqueceram dele – e da possibilidade de apoiar sua startup.

Zheng, 25 anos, tem lutado para acordar de manhã desde que se lembra. Há cerca de um ano, porém, ele ouviu falar de um suplemento desenvolvido para trazer mais vitalidade ao seu passo matinal. Conhecidas como pílulas de cafeína de liberação retardada, elas são tomadas logo antes de dormir e a cafeína permanece inativa até que você precise se levantar da cama.

A dificuldade de Zheng em acordar, chamada inércia do sonoé generalizado. Mais de 15% dos americanos têm uma forma grave, de acordo com uma análise, enquanto muitos outros são ocasionalmente afetados.

“Existe uma enorme variabilidade entre os indivíduos no que diz respeito à inércia do sono”, diz Hans-Peter Landolt, professor de farmacologia da Universidade de Zurique que estudou comprimidos de cafeína de libertação retardada. “Algumas pessoas sofrem durante horas todas as manhãs.”

Aqui está o que você deve saber sobre as pílulas de cafeína de liberação retardada e se elas funcionam.

Como os comprimidos combatem a inércia do sono

Sobre 1 em cada 3 adultos não durma o suficiente. Estes défices podem prejudicar a saúde, aumentando o risco de condições crônicas como obesidade, doenças cardíacas e ansiedade.

Vários factores contribuem para um sono deficiente, e alguns deles estão em grande parte fora do nosso controlo, incluindo os horários modernos de trabalho e escola. Estes interferem frequentemente com os ritmos circadianos naturais, especialmente para adolescentes e jovens adultos. Algumas pessoas são programado para ficar acordado até tarde mas são “forçados a acordar às 7h todos os dias”, diz Jason Jin, fundador da Zest, uma empresa que vende comprimidos de cafeína de liberação retardada. “Eles estão constantemente lutando contra sua própria biologia.”

A maioria das pessoas tem dificuldade em acordar cedo, mas é mais debilitante quando você acordar abruptamente do sono profundo de ondas lentas. Isso acontece se o alarme tocar cedo, mesmo que você ainda esteja sem sono. A fadiga resultante pode levar duas a quatro horas desaparecer, à medida que partes do cérebro gradualmente voltam a funcionar.

A Zest não é a única empresa que fabrica pílulas de cafeína de liberação retardada para resolver esse problema. As formulações diferem, mas para a maioria delas, depois de engolir a pílula, sua camada externa permanece intacta por algumas horas, permitindo que você durma. Quando o corpo a decompõe, a cafeína começa a afetar você. (Manhã, sol.)

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Em 2021, antes da formação dessas empresas, Landolt estudado um protótipo desse tipo de pílula para ver se realmente funcionaria. “Teve o efeito exato que você esperaria”, diz ele, “com pico sete horas depois de tomá-lo, pouco antes de acordar”. Um coautor deste estudo piloto abriu uma empresa, a Galventa, que vende comprimidos de cafeína de liberação retardada. (O próprio Landolt não tem interesse financeiro em nenhum suplemento.)

Como sabem os que tomam café pela manhã, os comprimidos não são necessários para uma boa agitação matinal. Mas para pessoas com inércia do sono, a agitação do café não chega rápido o suficiente. “Eles têm que esperar cerca de 30 minutos antes que a cafeína chegue ao cérebro para começarem a se sentir menos cansados”, diz Landolt. A essa altura, eles já correm o risco de perder o ônibus ou uma grande reunião.

Jin acredita que benefícios adicionais estão enraizados em nossa psicologia. Acordar revigorado pode criar impulso para sua manhã. Um impulso energético pode estimulá-lo a arrumar a cama, por exemplo, e a sensação de autoeficácia resultante pode reforçar sua vontade de correr, preparando o terreno para um café da manhã saudável. “Você começa a acumular vitórias que fazem você se sentir resiliente e, como resultado, seu dia fica muito melhor”, diz Jin.

Qualidade de sono e despertares mais suaves

O estudo de Landolt mostrou uma desvantagem potencial: como a cápsula da pílula que envolve a cafeína se desintegra gradualmente durante o sono, explica ele, pequenas quantidades de cafeína pingavam na corrente sanguínea horas antes do despertar pretendido. Essa cafeína não foi suficiente para despertar as pessoas, mas reduziu a qualidade do sono, diz Landolt.

A Galventa pulveriza polímeros ao redor da cafeína que garantem que “nenhuma cafeína entre no sangue até a sétima hora”, diz Sascha Fritsche, cofundador e CEO da empresa. Nesse ponto, a cafeína é liberada gradualmente, proporcionando um efeito mais estável e duradouro, sem quedas durante a tarde, diz Fritsche.

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A empresa de Jin, Zest, formulou suas pílulas para um despertar mais suave e calmo, sem qualquer nervosismo relacionado à cafeína. “A cafeína por si só pode parecer um pouco forte”, diz Jin. A pílula de Zest inclui L-teanina, um composto ativo do chá verde, para essa sensação inicial mais suave.

As pílulas de cafeína de liberação retardada são vendidas nos EUA como suplementos, deve-se observar, e não como tratamentos médicos, portanto as empresas não são obrigadas a comprovar segurança ou eficácia.

Tentativa e erro

Jin – como alguns de seus clientes – lutou contra a inércia do sono durante toda a vida. Na faculdade, ele mantinha uma bebida energética ao lado da cama para beber logo após o alarme tocar. “Depois eu voltava a dormir por 30 minutos”, esperando um despertar mais feliz. Isso nunca aconteceu; ele simplesmente continuaria apertando o botão de soneca. “Cochilar me desorientou mais e piorou minha inércia do sono”, diz ele. “Fundar minha empresa teve muito a ver com resolver meus próprios problemas.”

No entanto, as pessoas têm diferentes níveis de tolerância para cafeína e velocidades para metabolizá-lo. “A bioquímica de cada pessoa é diferente”, explica Michael Grandner, diretor do Programa de Pesquisa sobre Saúde do Sono da Universidade do Arizona.

Zheng, o franciscano, diz que toma sua pílula de cafeína de liberação retardada dia sim, dia não, em parte para evitar desenvolver tolerância à cafeína, o que poderia atenuar os efeitos de suas bebidas energéticas mais tarde. Ele diz que eles são especialmente úteis nas noites anteriores às primeiras reuniões ou viagens.

Fritsche toma a pílula de sua empresa cerca de duas vezes por semana – por exemplo, quando planeja chegar cedo às pistas de esqui para fugir das multidões.

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Não faça sua primeira experiência com essas pílulas antes de uma atividade matinal de alto risco, diz Grandner. Um pouco de tentativa e erro pode revelar quão bem você dormirá e quando a cafeína o acordará. “Pelo menos pratique algumas vezes”, diz ele.

Você pode descobrir que acordou muito cedo ou que o final da sua sessão de sono é muito superficial – como um filme que você gostou até a última cena horrível, arruinando toda a experiência, diz Grandner.

E estes não são para crianças, diz Fritsche A Academia Americana de Pediatria recomenda crianças limitam a cafeína; os adolescentes não devem ingerir mais que 100 mg ao dia, de acordo com o grupo. Tanto para Galventa quanto para Zest, cada comprimido contém 40 mg, cerca de metade de 8 onças. xícara de café. Além disso, pessoas grávidas, amamentando ou com algum problema de saúde devem usar com cautela.

A alimentação é outra variável a considerar. As pessoas no estudo de Landolt que comeram logo antes de dormir e tomaram a pílula dormiram pior, diz Landolt. Fritsche diz que as melhorias nos revestimentos dos comprimidos da Galventa resolveram esse problema para que os resultados não sejam afetados pelos horários das refeições.

Alguns influenciadores afirmam que se a cafeína circular no corpo muito perto do despertar, ela bloqueia o aumento natural do cortisol, um hormônio importante para a saúde diária, e sequestra a capacidade do cérebro de limpar os receptores para a vigília. No entanto, Grandner diz pouca evidência apoia essas ideias. A pesquisa de Landolt descobriu “exatamente o oposto”. Outras pesquisas descobre que, com ingestão regulara primeira coisa que a cafeína não altera o ritmo do cortisol de uma pessoa.

Jin e Fritsche dizem que seus clientes tendem a ser pais que trabalham, trabalhadores em turnos e outras pessoas com horários antecipados. “Estamos felizes em ajudar qualquer pessoa que esteja lidando com baixa energia matinal”, diz Jin.

Tente primeiro melhorar sua higiene do sono

Para a inércia grave do sono, “as intervenções comportamentais certamente poderiam ser tão ou mais eficazes do que essas pílulas”, diz Landolt.

Se você gosta de suplementos para dormir devido a ansiedade sobre sono ruimé melhor abordar diretamente a ansiedade subjacente, diz Grandner.

A inércia do sono é piorou por déficits gerais de sono, então a solução ideal é simplesmente dormir mais, se possível. “A higiene consistente do sono é provavelmente a coisa mais importante”, diz Fritsche.

Grandner recomenda um aspecto frequentemente negligenciado da higiene do sono e dos ritmos circadianos saudáveis: a exposição a luz da manhã. Mas há um problema: a luz da manhã pode não fazer muito, a menos que seja misturada com outro elemento crítico. A pesquisa é mostrando que a exposição à luz funciona melhor como um sinal circadiano quando combinada com um treino curto, diz Grandner. Pelo menos em outros mamíferos, as alterações nos níveis de oxigênio decorrentes do exercício podem ajudar a sinalizar o despertar.