Como apenas alguns minutos de corrida podem turbinar sua saúde

No entanto, cerca de 31% dos adultos ainda não praticam atividade física suficiente, incluindo correr. A razão mais comum dada pelas pessoas é simples: elas não têm tempo suficiente.

É aí que entra a corrida intervalada. Ela promete quase todos os mesmos benefícios da corrida regular, mas em uma fração do tempo.

O que é intervalo em execução?

A corrida intervalada é baseada nos princípios do treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT), um estilo de treino que alterna curtas rajadas de esforço intenso com breves períodos de recuperação. Embora o HIIT exista há quase um século, tornou-se amplamente popular nas décadas de 1990 e 2000 através de métodos de treino como Tabata (20 segundos de movimento intenso seguidos de dez segundos de descanso) e CrossFit (uma combinação exigente de cardio, ginástica e levantamento de peso).

Em um treino HIIT típico, você pode fazer 30 segundos de burpees com esforço total, descansar por 30 segundos e repetir a sequência várias vezes. O padrão alternado desafia o corpo a se adaptar e se recuperar rapidamente, levando a grandes melhorias no condicionamento físico em menos tempo.

Essa mesma abordagem pode ser facilmente aplicada à corrida para quem deseja ver resultados mais rapidamente, sem passar horas na estrada.

Como aplicar os princípios do HIIT à corrida

Um exemplo simples é o “método 10-20-30”. Essa rotina envolve 30 segundos de caminhada ou corrida lenta, 20 segundos de corrida em ritmo moderado e 10 segundos finais de corrida total.

Outra opção é o método “fartlek” (sueco para “jogo rápido”), que adiciona sprints curtos em intervalos aleatórios durante uma corrida. Em vez de manter um ritmo constante, você mistura explosões de velocidade ao longo da corrida, mantendo as coisas dinâmicas e divertidas.

Os benefícios comprovados pela ciência da corrida intervalada

A pesquisa mostra consistentemente que a corrida no estilo HIIT proporciona melhorias significativas na saúde do coração, do metabolismo e da composição corporal (quanta gordura o corpo armazena e onde ela está localizada).

Em estudos envolvendo participantes com sobrepeso ou obesos, os intervalos de sprint levaram a maiores ganhos na aptidão cardiovascular do que corridas em ritmo constante. Aqueles que correram mostraram maiores melhorias no V̇O₂ max – a medida de quanto oxigênio o corpo pode usar durante atividades intensas.

Mesmo as pessoas que já correm regularmente podem se beneficiar. Num estudo de 12 semanas, os corredores que adicionaram sessões de HIIT ao seu treino de resistência observaram maiores melhorias no pico de VO₂, outra medida importante do desempenho cardiovascular. Valores mais elevados de V̇O₂ estão associados não apenas a uma melhor capacidade atlética, mas também a um menor risco de morte prematura.

Melhor metabolismo e poder de queima de gordura

Estudos também mostram que sessões alternadas de corrida e caminhada podem melhorar a saúde metabólica de forma mais eficaz do que exercícios contínuos. Especificamente, o treinamento intervalado melhora o controle da glicemia, o que ajuda a reduzir o risco de desenvolver diabetes tipo 2.

Exercícios como o método 10-20-30 também estimulam as mitocôndrias, as partes das células produtoras de energia, mais do que o exercício constante. Isso leva a maior resistência, melhor pressão arterial e níveis de colesterol mais saudáveis. Até ajuda a diminuir o colesterol “ruim”, ao mesmo tempo que reduz o risco cardiovascular geral.

Tanto a corrida contínua quanto a intervalada podem diminuir a gordura visceral (a gordura prejudicial armazenada ao redor dos órgãos), mas o HIIT consegue isso em menos tempo. Apenas 18 minutos de intervalos de sprint, três vezes por semana, podem levar a benefícios visíveis para a saúde.

Primeiros passos com execução em intervalo

Se você estiver pronto para tentar a corrida intervalada, comece aos poucos. Ao correr ao ar livre, você pode correr entre dois postes de luz e depois se recuperar caminhando ou correndo até o próximo. Esta abordagem simples é uma forma clássica de treinamento fartlek.

Na academia, você pode replicar isso usando uma esteira motorizada ou não motorizada. Muitas esteiras possuem até programas de intervalo integrados que o guiam durante os períodos de sprint e recuperação. Intervalos de caminhada também podem trazer benefícios para iniciantes ou para aqueles que estão voltando aos exercícios.

Os sprints podem durar de alguns segundos a dois minutos. Para maximizar os resultados, tente aumentar a sua frequência cardíaca para cerca de 90% do seu esforço máximo durante os intervalos intensos e, em seguida, reserve tempo suficiente para se recuperar antes do próximo.

Aumente gradualmente e mantenha-se seguro

Como qualquer plano de condicionamento físico, a corrida intervalada deve ser introduzida gradualmente. Se você esteve inativo por um longo período, começar exercícios intensos diretamente pode aumentar o risco de lesões ou tensão.

Também é aconselhável consultar seu médico antes de iniciar uma nova rotina de exercícios, especialmente se você tiver problemas de saúde. Por exemplo, pessoas com diabetes devem saber que o HIIT pode causar aumentos temporários no açúcar no sangue, por isso é importante consultar um profissional de saúde antes de começar.

Um ponto de partida prático é incluir alguns sprints em sua próxima corrida – de alguns segundos a um minuto inteiro. Ao longo de dois a três meses, é provável que você veja melhorias mensuráveis ​​na resistência e na saúde.

Se os sprints parecerem muito desafiadores no início, tente o método 10-20-30 ou “Jeffing” (alternando períodos de corrida e caminhada). Mesmo um pequeno aumento na intensidade da corrida de vez em quando pode levar a ganhos significativos de condicionamento físico a longo prazo.

Pequeno esforço, grandes resultados

A corrida intervalada prova que o condicionamento físico não precisa exigir horas de dedicação. Ao combinar curtos períodos de esforço com breves períodos de recuperação, você pode melhorar a saúde cardiovascular, fortalecer o metabolismo e queimar gordura com mais eficiência – tudo em uma fração do tempo.