Por que os treinos não são ótimos para perder peso, mas são úteis para manter um peso corporal saudável

O princípio básico da perda de peso é simples: se você consumir menos calorias do que queima, perderá peso. Na prática, porém, isso geralmente não é tão fácil ou simples.

Além de contar calorias ou comer porções menores, muitas pessoas adicionam exercícios à equação quando tentam perder peso para ajudar a equilibrar a balança. No entanto, pesquisas mostram que o exercício só pode ter efeitos modestos na perda de peso.

Mas antes de abandonar os treinos, é importante observar que os exercícios ainda desempenham um papel muito importante quando se trata de saúde – talvez especialmente para manter os quilos perdidos depois de atingir o peso ideal.

Existem vários processos que ajudam a explicar por que o exercício nem sempre resulta em grande perda de peso.

O exercício pode estimular o apetite, levando a aumento da ingestão de alimentos. As pessoas também podem subconscientemente mova-se menos durante o resto do dia após o treino, o que significa que o exercício pode ter menos impacto no déficit calórico geral.

O corpo também se torna mais eficiente com o tempo – queimando menos calorias enquanto realiza a mesma atividade. Este processo, às vezes chamado de “adaptação metabólica”, reflete a tendência do corpo de se defender contra a perda de peso.

Do ponto de vista evolutivo, a conservação de energia durante períodos de atividade física intensa provavelmente protegeu nossos ancestrais da fome. Mas no mundo de hoje, a adaptação metabólica é um dos muitos fatores que pode dificultar a perda de peso.

A importância do exercício

Embora o exercício possa não ser o principal impulsionador da perda de peso, parece que pode desempenhar um papel na mantendo a perda de peso.

Num estudo com mais de 1.100 pessoas, foi demonstrado que a atividade física tem pouco efeito na quantidade de peso que uma pessoa perdeu inicialmente. No entanto, praticar níveis mais elevados de atividade depois de perder peso estava fortemente ligado a mantendo a perda de peso.

Vale a pena notar que o exercício também foi associado a melhorias mensuráveis ​​na saúde – incluindo melhor colesterol, menor inflamação, melhor controle do açúcar no sangue e sensibilidade à insulina, todos associados a menor risco de problemas de saúde, como doença cardíaca e diabetes tipo 2.

Esses muitos benefícios à saúde mostram o quão importante é fazer exercícios ao perder peso e mantê-lo.

As evidências também sugerem que combinar exercícios com medicamentos para perda de peso (como Saxenda) pode ajudar as pessoas a manter a perda de peso melhor do que usar o medicamento sozinho.

Por que o exercício funciona

Pode parecer confuso que o exercício não seja especialmente eficaz para perder peso, mas pode ajudar a prevenir a recuperação. As razões por trás deste paradoxo não são totalmente compreendidas, mas vários mecanismos podem oferecer uma explicação.

A primeira tem a ver com o nosso gasto energético em repouso (a quantidade de calorias que o nosso corpo queima quando não fazemos nada).

Quando perdemos peso, o nosso gasto energético em repouso diminui mais do que seria de esperar para a quantidade de peso perdido. Acredita-se que isso contribua para a recuperação do peso. Mas o exercício aumenta o gasto energético diário total, o que pode ajudar a compensar parcialmente esta situação.

Um segundo fator está relacionado à massa muscular.

A perda de peso geralmente resulta em perda de gordura e músculo. A perda muscular reduz o gasto energético em repouso, o que pode contribuir para a recuperação do peso.

Mas o exercício, especialmente o treino de resistência (como Pilates ou levantamento de pesos), pode ajude a preservar ou até mesmo reconstruir a massa muscular. Isso pode aumentar nosso metabolismo, o que pode ajudar na manutenção do peso a longo prazo.

A atividade física também ajuda nosso corpo a manter sua capacidade de queimar gordura. Depois de perder peso, o corpo muitas vezes se torna menos eficiente em usando gordura como energia.

Mas o exercício intenso pode melhorar queima de gordura e flexibilidade metabólica—a capacidade de alternar entre a queima de carboidratos e gordura dependendo do que está disponível. Isso ajuda o corpo a continuar queimando gordura mesmo quando a ingestão de calorias é baixa ou há perda de peso.

Exercício melhora a sensibilidade à insulina também. Isso reduz a quantidade de insulina necessária para regular o açúcar no sangue. Isto é benéfico, pois níveis mais elevados de insulina podem promover o armazenamento de gordura e reduzir a quebra de gordura.

O exercício tem muitos efeitos indiretos sobre nós que podem ajudar na manutenção do peso. Por exemplo, o exercício pode melhorar o sono, humor e reduzir níveis de estresse. Tudo isso reduz os níveis do hormônio do estresse cortisol, o que pode diminuir o quantidade de gordura o corpo armazena.

Atividade regular também pode ajudar regular o apetite e glicose no sangue, o que pode ajudar a reduzir os desejos e limitar a alimentação excessiva.

É importante reconhecer que cada pessoa é diferente. Isso significa que todos nós responder de forma diferente fazer exercícios em termos de quantas calorias queimamos ou se um treino nos faz sentir mais fome no final do dia.

Diferentes tipos de treino também conferem seus próprios benefícios quando se trata de saúde e manutenção de peso.

O exercício aeróbico (como caminhada rápida, ciclismo ou corrida) queima calorias e, em intensidades mais elevadas, também pode aumentar a capacidade do corpo de queimar gordura como combustível.

O treinamento de resistência, por outro lado, ajuda a construir e preservar a massa muscular. Isto suporta um maior gasto energético em repousoauxiliando na manutenção do peso a longo prazo.

O exercício pode não ser a ferramenta mais poderosa para perder peso, mas pode ajudar a sustentar a perda de peso conquistada com tanto esforço. Talvez o mais importante seja que oferece muitos benefícios à saúde física e mental que vão muito além dos números da balança.

Este artigo foi republicado de A conversa sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.