A conexão entre comportamentos diários e saúde do cérebro

Se você perguntar a alguém como diminuir o risco de um ataque cardíaco, a maioria das pessoas pode citar alguns passos. Mas se você perguntar como reduzir o risco de demência, muitos assumiriam que ela está fora de controle deles.

Mas essa suposição não está apenas errada, mas também tem consequências reais: impede as pessoas de discutir a saúde do cérebro com seus médicos, de buscar ou aceitar o diagnóstico precoce e de se envolver em comportamentos cotidianos que podem apoiar significativamente a saúde do cérebro a longo prazo.

Somente nos EUA 7 milhões de pessoas estão vivendo com Alzheimer, um número projetado para quase o dobro em 2050. Globalmente, quase 60 milhões de pessoas estão vivendo com demência. Estima -se que os custos de saúde dos EUA para pessoas que vivem com demência atinjam US $ 384 bilhões este ano e quase US $ 1 trilhão até 2050.

As pesquisas do Google por “saúde do cérebro” têm quase dobrou Nos últimos cinco anos, e as pessoas estão cada vez mais fome de soluções. “Se esta década é sobre medicamentos para obesidade”. disse Dave Ricks, CEO da Eli Lilly recentemente: “Espero que os anos 2030 sejam sobre drogas cerebrais. E se você olhar para o sofrimento humano, essa é a maior área”.

Existem atualmente 138 novos medicamentos e 182 ensaios ativos no pipeline da doença de Alzheimer. Mas um dos estudos mais inovadores do ano até agora sobre a saúde do cérebro era sobre o poder de nossos comportamentos diários. Publicado em julho em Jama e apresentado na Conferência Internacional da Associação de Alzheimer em Toronto, o estudar descobriram que uma combinação de mudanças de comportamento, incluindo exercício, uma dieta mais saudável, jogos cerebrais e mais conexão social melhorou significativamente a função cognitiva para aqueles em risco de demência.

O estudo, chamado de ponteiro, é o maior estudo de intervenção no estilo de vida para Alzheimer nos EUA e é modelado no dedo histórico estudar de 2015 na Finlândia. A idéia era ver se os resultados do estudo anterior poderiam ser aplicados à população dos EUA, que é maior e menos saudável que a da Finlândia.

A resposta é um retumbante “sim”. A lição do estudo é “mover mais, sentar menos, adicionar cor ao seu prato, aprender algo novo e permanecer conectado”. disse Laura Baker, co-autora de estudos e professora da Wake Forest University School of Medicine.

Mas, por mais abrangente que tenha sido o estudo, houve uma grande omissão na lista de intervenções estudadas: o sono. Juntamente com alimentos, movimento, gerenciamento de estresse e conexão, o sono é um dos comportamentos diários fundamentais que governam nossa saúde – incluindo a saúde do cérebro.

E não é a única vez que o sono foi omitido. Em 2024, o Comissão Lancet Perda de visão adicionada e alto colesterol LDL à sua lista de 12 fatores de risco modificáveis ​​que podem impedir até 45% dos casos de demência. A lista completa inclui coisas como obesidade, inatividade física e isolamento social – mas não dormem.

O que torna essa omissão impressionante é que a ciência mostrou que o sono não é apenas importante para a saúde do cérebro – é fundamental. Em 2013, o Dr. Maiken Nedergaard, professor da Universidade de Rochester, co-autor de um seminal Estudo de 2013 Mostrando que durante o sono o cérebro limpa proteínas de resíduos prejudiciais como amilóide-beta que estão ligados à de Alzheimer. A Dra. Nedergaard e seus colegas pesquisadores o chamaram de sistema glicático, ecoando o sistema linfático do corpo, que filtra desperdício e ajuda a combater doenças e infecções.

Ano passado, Três novos estudos foram publicados em Natureza Isso revelou mais sobre como funciona o sistema glinfático. Durante o sono, ondas elétricas profundas no cérebro empurram o fluido ao redor das células para a superfície, onde os resíduos entram na corrente sanguínea e depois para o fígado e os rins para remoção. Como Jonathan Kipnis, professor da Universidade de Washington em St. Louis e autor de dois dos jornais, Coloque“Você tem os canos de água e os canos de esgoto. Então a água fica limpa e então você lava as mãos e a água suja se apaga”.

Matthew Walker, professor da Universidade da Califórnia, Berkeley, liderou um estudo mostrando que o sono profundo pode mitigar a perda de memória de Alzheimer. Ele usos Uma metáfora diferente: “Pense no sono profundo quase como uma balsa vital que mantém a memória à tona, em vez de ser arrastada pelo peso da patologia da doença de Alzheimer”. E, é claro, o sono não é apenas poderoso, mas modificável. “Isso é especialmente emocionante, porque podemos fazer algo a respeito”, diz Walker. “Existem maneiras de melhorar o sono, mesmo em adultos mais velhos.”

De fato, o sono ajuda a proteger quase todas as facetas da saúde do cérebro: os distúrbios do sono estão conectados a envelhecimento cognitivoe o sono crônico curto está ligado a desempenho mais baixo da memóriaAssim, declínio cognitivo mais rápidoe a maior incidência de demência.

A ciência sobre como os outros quatro principais comportamentos diários protegem o cérebro é igualmente sólido. Por exemplo, com comida, um 2025 estudar em Medicina da natureza descobriram que, após uma dieta no estilo mediterrâneo, pode ajudar a compensar o risco genético de uma pessoa para a Alzheimer. Como a “dieta mediterrânea” pode significar coisas diferentes para pessoas diferentes, os pesquisadores a definiram com precisão. Os participantes que comeram mais vegetais, frutas, peixes, nozes, legumes, grãos integrais e gorduras monoinsaturadas (como as do azeite) e que consumiram menos carne vermelha e processada, bem como gordura saturada (como manteiga), mostraram maior resiliência à doença, apesar de sua predisposição genética. Os autores concluíram que a adesão a longo prazo à dieta mediterrânea estava “fortemente associada” a um menor risco de demências relacionadas a Alzheimer e Alzheimer.

Outro 2025 estudar Por pesquisadores da Universidade do Havaí em Mānoa, descobriram que a adoção da dieta mental, ainda mais tarde na vida, pode reduzir o risco de Alzheimer e outras formas de demência. A dieta da mente (intervenção do dash do mediterrânea para atraso neurodegenerativo) combina a dieta mediterrânea com o painel (abordagens alimentares para interromper a hipertensão), que enfatiza vegetais, frutas, grãos integrais, alimentos com baixo teor de sódio, produtos lácteos com pouca gordura, peixes, aves, feijões e bordas. “A mensagem para levar para casa é encorajadora,” disse Estude o co-autor de co-autor-yi parque. “Nunca é tarde para fazer mudanças. Comer mais alimentos ricos em nutrientes, à base de vegetais-mesmo mais tarde na vida-podem proteger seu cérebro”.

Com movimento e exercício, um marco estudar em abril, publicado em Alzheimer e demênciadescobriram que mesmo o exercício leve pode diminuir o declínio cognitivo naqueles em risco de Alzheimer. O estudo foi o maior ensaio clínico de exercício de todos os tempos para adultos com comprometimento cognitivo leve. “Este é um momento crítico para intervir, porque eles ainda não têm demência, mas correm um risco muito alto,” disse Aladdin Shadyab, autor e professor da UC San Diego. “Essas descobertas nos mostram que mesmo exercícios de baixa intensidade podem retardar o declínio cognitivo em adultos mais velhos em risco”.

Quanto ao estresse, um recente estudar em Jama Network Open descobriram que aqueles que relataram níveis mais altos de estresse tiveram uma probabilidade significativamente maior de desenvolver comprometimento cognitivo. O estresse afeta o cérebro de várias maneiras, de memória e atenção para saúde mental e especificamente ansiedade.

Das muitas maneiras de reduzir o estresse, verificou -se que a atenção plena traz benefícios específicos para a saúde do cérebro. A 2025 estudar no diário endoro descobriram que apenas 30 dias de meditação da atenção plena guiada levaram a melhorias cognitivas mensuráveis ​​em adultos de todas as idades. “Este estudo mostra que a atenção plena não é apenas se sentir mais relaxada – pode literalmente mudar a maneira como seu cérebro lida com a atenção”. disse Autor de estudo Andy Jeesu Kim, da USC. “E isso é incrivelmente importante para manter a saúde cognitiva à medida que envelhecemos”. Estudos também mostraram que as técnicas de respiração, como respiração profunda consciente, podem ambos menor estresse e aumentar a função cognitiva em adultos mais velhos.

E finalmente, com conexão, um Reino Unido estudar De mais de 460.000 pessoas descobriram que ser socialmente isolado está associado a um risco 26% maior de demência, separado de fatores de risco como depressão e solidão. Aqueles com menos conexão social também têm um volume menor de substância cinzenta em regiões do cérebro associadas ao pensamento e aprendizado. Como Dr. Frederick Chen, diretor de saúde e ciência da Associação Médica Americana, Coloque“Ter fortes relações com os outros, receber apoio e participar ativamente de atividades sociais pode ajudar nossos cérebros a se manter saudáveis ​​à medida que envelhecemos. Isso ocorre porque esses fatores contribuem para algo chamado Reserva Cognitiva, que atua como um tampão protetor contra o declínio cognitivo ou o agravamento da função cerebral”.

A saúde do cérebro está se mudando para o centro da conversa sobre saúde. Como Dr. Charles Hennekens escreveu em The American Journal of Medicine“Embora as mortes por doenças cardiovasculares tenham diminuído desde 2000, as mortes por doença de Alzheimer aumentaram mais de 140%”.