Os cientistas dizem que esta simples mudança na dieta pode transformar a sua saúde intestinal

Fibermaxxing refere-se a consumir pelo menos a quantidade diária recomendada de fibra para o seu peso corporal todos os dias. A ideia ganhou força nas redes sociais e na mídia tradicional este ano.

Jennifer Lee é cientista do Centro de Pesquisa em Nutrição Humana sobre Envelhecimento Jean Mayer USDA da Universidade Tufts. Sua pesquisa se concentra em como as mudanças na saúde intestinal e as diferenças entre os sexos afetam o metabolismo ao longo da vida de uma pessoa.

Lee diz que não está surpresa que o Fibermaxxing tenha se tornado popular. Na verdade, ela vê isso como um sinal de que mais pessoas estão reconhecendo uma distinção importante entre expectativa de vida e expectativa de saúde. Viver mais tempo não significa necessariamente viver esses anos com boa saúde, por isso muitas pessoas procuram formas de se manterem mais saudáveis ​​à medida que envelhecem.

“Há uma diferença de nove anos entre viver com boa saúde até uma certa idade e depois viver com saúde de má qualidade no final da vida”, acrescentou Lee. “Estratégias comportamentais ou nutricionais que podem manter alguém saudável estão em alta no momento”.

A pesquisa mostra que a ingestão consistentemente baixa de fibras pode contribuir para problemas metabólicos e cardiovasculares, incluindo diabetes e obesidade.

“Se você não consome muitas fibras, possivelmente está consumindo calorias de outros grupos de macronutrientes, e elas podem ser ricas em carboidratos ou gorduras, o que pode levar ao ganho de peso”, disse Lee. “Então, dependendo de uma série de fatores que podem afetar o risco de câncer, a deficiência de fibras pode aumentar o risco de certos tipos de câncer, como câncer colorretal, de mama e de próstata”.

No geral, Lee explicou que adicionar mais fibras à sua dieta diária tende a produzir amplos benefícios à saúde.

De quanta fibra eu preciso?

Você pode encontrar uma recomendação detalhada para sua ingestão nutricional pessoal na Biblioteca Nacional de Agricultura do USDA. Calculadora de Ingestão Dietética de Referência (DRI).

Atendendo às recomendações diárias de ingestão de fibra

De acordo com o Diretrizes Dietéticas para Americanos, 2020-2025publicado pelo Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA) e pelo Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos Estados Unidos, os adultos devem consumir entre 22 e 34 gramas de fibra por dia, dependendo da idade e do sexo.

Lee também apontou uma diretriz simples. Para cada 1.000 calorias consumidas, as pessoas devem consumir cerca de 14 gramas de fibra. À medida que as pessoas envelhecem e normalmente comem menos calorias, a ingestão recomendada de fibras diminui proporcionalmente.

“Para alguém entre 19 e 30 anos, a ingestão diária média recomendada de fibras para uma mulher seria de 28 gramas, com base em uma dieta de 2.000 calorias”, disse Lee. “Mas para um homem da mesma faixa etária, a quantidade recomendada de fibra aumenta para 34 gramas porque eles comem um pouco mais”.

Fibra Solúvel vs. Fibra Insolúvel

Lee observou que a fibra alimentar se enquadra em duas categorias principais. A fibra solúvel se dissolve na água e retarda a digestão, enquanto a fibra insolúvel ajuda a movimentar os resíduos através do trato digestivo.

“A fibra solúvel atrai água para o intestino e forma uma substância semelhante a um gel”, disse Lee. “Ele mantém você saciado, ajuda você a se sentir saciado e, uma vez que chega ao cólon, pode fornecer ou servir como substrato para a microbiota, o que significa que sua microbiota também pode metabolizar os alimentos que você digere. Portanto, esse tipo de fibra serve como uma fonte de alimento benéfica para os micróbios.

A fibra solúvel também pode ajudar a regular o açúcar no sangue, retardando a digestão e reduzindo picos repentinos nos níveis de glicose. Também pode ajudar a reduzir o colesterol, evitando que parte do colesterol seja absorvido pela corrente sanguínea.

Os alimentos ricos em fibras solúveis incluem muitas frutas e vegetais, como maçãs, abacates, bananas, repolho, brócolis e couve-flor. Legumes, feijão e aveia também são boas fontes. A fibra insolúvel é comumente encontrada em grãos integrais, nozes e sementes.

“A fibra insolúvel, por outro lado, não pode ser dissolvida e não contribuirá para as calorias que você consome”, disse Lee. “O corpo não consegue absorver energia da fibra insolúvel, mas é fundamental consumi-la porque é a maior parte do substrato que ajuda a evacuar. Como a fibra insolúvel aumenta as fezes, ela ajuda a prevenir a constipação.

Para manter um equilíbrio saudável, Lee recomenda consumir cerca de duas vezes mais fibra insolúvel do que fibra solúvel todos os dias. Por exemplo, se sua meta diária é 30 gramas de fibra, cerca de 20 gramas devem vir de fibra insolúvel e 10 gramas de fibra solúvel.

Como posso comer mais fibras?

Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças dos EUA reuniram um recurso sobre como as fibras podem ajudar a controlar o diabetes, que inclui dicas para adicionar mais fibras à sua dieta comendo coisas como cafés da manhã com fibras.

Suplementos de fibra e potenciais efeitos colaterais

Para as pessoas que lutam para obter fibras suficientes apenas através dos alimentos, os suplementos podem ajudar a preencher a lacuna. Lee observou que muitos adultos ficam aquém dos níveis recomendados de ingestão de fibras, tornando a suplementação uma opção prática em alguns casos.

“A maioria dos adultos não atinge os níveis de ingestão de fibra alimentar, por isso, geralmente, a suplementação é uma boa estratégia para atingir os níveis recomendados”.

Suplementos de fibra estão disponíveis em cápsulas ou pós que podem ser misturados em bebidas. No entanto, Lee alertou que aumentar a ingestão de fibras muito rapidamente pode causar problemas digestivos enquanto o corpo se ajusta.

“Você pode chegar ao extremo de comer demais, onde se não beber água suficiente para se hidratar e exceder a quantidade de fibras solúveis e insolúveis, pode ficar constipado”, disse Lee. “O outro extremo é que algumas pessoas respondem de maneira diferente às fibras e correm o risco de contrair diarreia. Você realmente deve verificar seu corpo, pois sabe como seu corpo está respondendo ao que você o desafia diariamente.