9 sinais de que você não está ingerindo proteína suficiente

A proteína desempenha um papel crítico em quase todos os processos do corpo humano, desde o metabolismo e regulação hormonal até a manutenção da massa muscular e da pele saudável. Ainda pesquisar sugere que muitas pessoas – especialmente mulheres e adultos mais velhos – não consomem o suficiente todos os dias.

“As proteínas são o material de construção e reparação do corpo”, diz o Dr. Glenn Jones, médico de medicina interna do Sentara Medical Group. “Quando não obtemos o suficiente dos alimentos, o corpo começa a quebrar os músculos para criar aminoácidos, ou os blocos de construção que constituem as proteínas. Mesmo que você esteja ingerindo calorias suficientes, pouca proteína significa que seu corpo terá que extrair de suas próprias reservas, quebrando os músculos.”

Os especialistas dizem que mesmo deficiências leves de proteínas podem aparecer de maneiras sutis, afetando tudo, desde os níveis de energia até a força do cabelo e das unhas. Aqui estão nove sinais comuns de que sua ingestão de proteínas pode estar muito baixa.

Você se sente constantemente cansado

Se você está dormindo o suficiente, mas ainda sente que está se arrastando, a falta de proteína pode ser parte do problema. A proteína fornece aminoácidos que ajudam o corpo a reparar células e regular o metabolismo energético. Sem ele, seu sistema pode ter dificuldade para gerar energia constante ao longo do dia, deixando você confuso ou esgotado.

“A fadiga persistente é comum, pois o corpo não consegue reparar células com eficiência ou regular o metabolismo energético sem proteínas adequadas”, diz Leah Tsui, nutricionista registrada na Ciba Health em Nova York. A proteína também ajuda a estabilizar o açúcar no sangue, evitando a queda no meio da tarde que muitas pessoas experimentam após refeições ricas em carboidratos.

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“Fadiga, baixa energia e perda de massa ou força muscular são frequentemente os primeiros indícios de ingestão inadequada de proteínas”, acrescenta Taylor Fazio, nutricionista registrada e consultora de bem-estar do The Lanby, uma clínica de cuidados primários na cidade de Nova York. Com o tempo, esse tipo de exaustão de baixo nível pode se tornar uma bola de neve, tornando os treinos mais difíceis, a recuperação mais lenta e o foco mais difícil – mesmo se você achar que sua dieta é saudável em geral.

Você está perdendo músculos (ou não os construindo tão facilmente)

O tecido muscular depende de proteínas para se reparar e crescer. Sem o suficiente, você pode se sentir mais fraco, perder a definição ou ter dificuldade para construir ou manter músculos, apesar do exercício regular.

“Quando a ingestão de proteínas cai muito, seu corpo começa a quebrar o tecido muscular para coletar aminoácidos para processos essenciais”, diz Ashley Koff, nutricionista registrada e fundadora do The Better Nutrition Program, que é diretora do curso de nutrição da Universidade da Califórnia, Irvine’s Susan Samueli Integrative Health Institute’s Integrative and Functional Medicine Fellowship. “Essa perda de massa magra tem efeitos posteriores na energia e no metabolismo.”

Como o músculo é metabolicamente ativo, perdê-lo pode tornar o metabolismo mais lento e o controle de peso mais difícil.

Jones acrescenta que a perda muscular costuma ser o sinal mais comum de falta de proteína que ele vê em seus pacientes. Ele diz que se subir escadas for mais difícil, se a sua força de preensão parecer mais fraca ou se os seus treinos o deixarem invulgarmente dorido, pode não ser a idade – pode ser uma falta de proteína.

Você está sempre com fome

A proteína é um dos macronutrientes mais saciantes, desencadeando hormônios que informam ao cérebro que você está saciado. Sem ele, mesmo refeições que parecem substanciais podem deixar você com fome uma hora depois.

“Desejos ou diminuição do açúcar no sangue podem ocorrer quando pouca proteína não consegue equilibrar os carboidratos e estabilizar o açúcar no sangue”, diz a Dra. Gabrielle Lyon, médica de família e autora do Manual para sempre forte. Quando as refeições são ricas em carboidratos e leves em proteínas, o açúcar no sangue aumenta e cai rapidamente – gerando fome e desejo por mais comida, especialmente doces ou amidos.

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“Muitas pessoas também notam aumento da fome ou falta de saciedade, pois a proteína é fundamental para a regulação do apetite”, diz Fazio. Uma solução simples: certifique-se de que cada refeição inclua pelo menos 15 a 30 gramas de proteína, diz ela, o que pesquisar sugere que pode melhorar significativamente a saciedade e reduzir a alimentação excessiva.

Seu cabelo, pele ou unhas parecem opacos ou fracos

Como o cabelo, a pele e as unhas são feitos em grande parte de proteínas como queratina e colágeno, eles podem oferecer pistas visuais precoces de que você não está comendo o suficiente.

“Os primeiros sinais mais comuns de baixo teor de proteína incluem fadiga, queda de cabelo e unhas quebradiças”, diz Tsui. Estes tecidos regeneram-se constantemente, por isso, quando a proteína é escassa, o seu corpo desvia aminoácidos destas funções estéticas para outras mais críticas, como a manutenção da saúde e imunidade dos órgãos.

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Você pode notar unhas que descascam facilmente, cabelos mais finos ou opacos ou pele que perdeu elasticidade, diz Lyon – todos sinais de que seus estoques de proteínas estão sendo racionados.

“Muitas pessoas pensam em proteína apenas no contexto do músculo, mas na verdade é um nutriente estrutural e funcional para quase todos os sistemas do corpo”, diz Koff. “Então, quando você não consegue o suficiente, os sinais aparecem de maneiras surpreendentes.”

Você está ficando doente com mais frequência

A proteína não apenas constrói músculos – ela também apoia as defesas imunológicas. Os anticorpos, que combatem vírus e bactérias, são feitos de proteínas, assim como muitas enzimas envolvidas na cura e no controle da inflamação.

“As proteínas são o material de construção e reparação do corpo”, diz Jones. “Quando não obtemos o suficiente dos alimentos, o corpo começa a quebrar os músculos para criar aminoácidos usados ​​para manter sistemas essenciais funcionando, como reparar órgãos, manter a saúde imunológica e curar feridas.” Com o tempo, isso pode significar ficar doente com mais frequência ou demorar mais para se recuperar de um resfriado.

Você tem dificuldade para se concentrar

Névoa cerebral, falta de foco e até mesmo mudanças de humor podem resultar de baixo teor de proteína. Isso ocorre porque seu cérebro depende de aminoácidos para produzir neurotransmissores como a dopamina e a serotonina, os mensageiros químicos que regulam o humor, a motivação e o estado de alerta.

“Os aminoácidos das proteínas são necessários para produzir neurotransmissores como a dopamina e a serotonina”, diz Lyon. “Quando faltam, o foco e o humor podem diminuir.” Você pode notar que seus pensamentos ficam mais lentos, sua paciência mais curta ou sua motivação mais baixa quando você economiza em proteínas.

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Tsui acrescenta que “quando a proteína é insuficiente, o corpo não obtém os aminoácidos necessários para construir e manter tecidos como músculos, ossos, enzimas e glóbulos vermelhos. Se não houver proteína suficiente para criar glóbulos vermelhos, o fornecimento de energia a todas as partes do corpo é afetado”. Isso significa menos oxigênio chegando ao cérebro – e mais lentidão.

Sua recuperação após o exercício demora mais

Se você notou que a dor pós-treino dura dias, a proteína pode ser o elo que faltava. Durante o exercício, pequenas rupturas se formam nas fibras musculares e as proteínas fornecem a matéria-prima para repará-las, tornando-o mais forte com o tempo.

“Se alguém não tiver proteína suficiente, seu corpo não terá aminoácidos suficientes para reparar as fibras musculares com eficiência”, diz Lyon. “Você notará que os treinos parecem mais difíceis ou seu progresso estagna.” Isso pode tornar o treinamento frustrante, especialmente se você estiver comendo de forma saudável, mas não atendendo às suas necessidades de recuperação.

“As pessoas muitas vezes descrevem que se sentem mais fracas, que se recuperam mais lentamente ou que notam mudanças sutis na composição corporal, mesmo quando o sono e o estresse são normais”, acrescenta Fazio. Para quem é regularmente ativo, vale a pena monitorar a ingestão de proteínas tão de perto quanto os treinos, diz ela.

Você percebe inchaço ou inchaço

Em casos mais extremos de baixo teor de proteína, o equilíbrio de fluidos do corpo pode ser prejudicado, causando inchaço no rosto, mãos ou pernas.

A proteína ajuda a manter o equilíbrio certo de pressão nos vasos sanguíneos, de modo que “quando a proteína é inadequada, o corpo desvia aminoácidos para funções críticas dos órgãos, em detrimento do tecido muscular e do equilíbrio de fluidos”, diz Fazio. Esse inchaço, chamado edema, costuma ser mais visível no final do dia ou depois de ficar sentado por longos períodos.

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“Outros sinais de ingestão insuficiente prolongada de proteínas incluem inchaço nas pernas, anemia e má cicatrização de feridas”, acrescenta Jones.

Embora o edema grave devido à deficiência de proteínas seja raro nos países desenvolvidos, a retenção ligeira de líquidos combinada com fadiga ou fraqueza pode ser um sinal de alerta precoce.

Você está perdendo peso pelos motivos errados

Se você está perdendo peso, mas se sente mais fraco, mais fraco ou mais cansado, pode estar perdendo músculos em vez de gordura. Quando a proteína é escassa, o corpo decompõe o tecido magro para fornecer aminoácidos para processos vitais, mesmo que isso signifique desacelerar o metabolismo no processo.

“Quando a massa muscular começa a diminuir, o metabolismo pode ser afetado e desacelerar, pois o músculo ajuda a queimar mais calorias em repouso”, diz Tsui. É por isso que a perda repentina de peso associada a esses sintomas deve ser um sinal de alerta.

De quanta proteína você realmente precisa?

Então, quanto é suficiente? “O adulto médio precisa cerca de 1 grama de proteína por quilograma de peso corporal por dia “, diz Jones. “Se você está se recuperando de uma doença ou cirurgia, seu corpo precisa de mais – perto de 1,2 a 1,5 gramas por quilograma.”

Fazio recomenda uma faixa um pouco mais alta para uma saúde ideal. “Atual pesquisar sugere que 1,2 a 2,0 gramas por quilograma suportam melhor a massa magra, a saúde metabólica e a saciedade.” Para uma pessoa de 70 quilos, isso equivale a cerca de 80 a 135 gramas por dia, distribuídos uniformemente pelas refeições.

Lyon diz que um bom ponto de partida para adultos é 15–30 gramas por refeição ou lanche a cada três horas. Isso pode parecer dois ovos e iogurte grego no café da manhã, frango ou tofu no almoço e salmão ou lentilhas no jantar.