Usar o telefone à noite pode não ser tão ruim quanto você pensa

Por muitos anos, os conselhos de cientistas e especialistas para pessoas de todas as idades têm sido bastante universais: usar o telefone antes de dormir atrapalhará seu sono.

Mas as descobertas de um novo estudo conduzido pela Toronto Metropolitan University (TMU) e pela Université Laval pintam um quadro mais complicado do hábito noturno moderno.

O estudo autorrelatado perguntou a mais de 1.000 adultos em todo o Canadá sobre o uso de telas na hora de dormir e a saúde do sono, e descobriu que a saúde geral do sono era semelhante entre aqueles que usavam telas todas as noites e aqueles que não usavam nenhuma. O pior sono veio daqueles que usaram o telefone apenas algumas noites por semana.

Enquanto estudos anteriores atribuíram a perturbação do sono à luz azul emitida pelos telefones e outros ecrãs LED – que algumas pesquisas dizem limitar a produção corporal da hormona do sono melatonina – os investigadores da TMU disseram que essas descobertas não tinham em conta a idade, o momento ou a intensidade da exposição.

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Professora Colleen Carney da TMU, um dos autores do estudo e especialista em distúrbios do sono e do humor, disse que outros estudos na área usaram condições experimentais que não refletem o dia de uma pessoa comum e, em alguns casos, “empilham as cartas” para provar que a luz azul é a culpada.

“É verdade que temos esses estudos, mas para obter esses resultados, estes estudos geralmente escolhem adultos jovens que estão mais próximos da puberdade, o que é muito importante, porque isso torna a pessoa sensível à luz. E depois mantêm-nos no laboratório durante a noite e durante todo o dia, ficam na penumbra durante todo o dia”, disse Carney à TIME. “Acho que as pessoas pegaram as descobertas nesta área e as aplicaram de forma muito ampla, e não prestaram atenção aos estudos que não as encontram.”

Carney diz que o estudo descobriu que é igualmente importante o que as pessoas fazer no telefone, especialmente “se você estiver envolvido em coisas que tornam realmente difícil largá-lo, se estiver envolvido em coisas que o perturbam ou alertam em seu telefone”.

O estudo, publicado no jornal Saúde do Sono em outubro, quatroDescobrimos que mais de 80% dos participantes relataram usar telas na hora de dormir no último mês, e quase metade relatou usar telas todas as noites.

O estudo de Carney segue uma série de descobertas semelhantes nos últimos anos que sugerem que a luz azul pode ter sido injustamente difamada.

A pesquisa apontou, durante anos, em uma direção: a luz azul pode atrapalhar o sono e potencialmente atrasar a liberação de melatonina, portanto, limitá-la é a melhor maneira de ter uma boa noite de sono.

Vários estudos descobriram que a exposição à luz azul de comprimento de onda curto reduz os níveis de melatonina, impactando negativamente o sono.

UM Estudo de 2011 publicado no Jornal de Fisiologia Aplicada encontraram uma ligação entre a exposição à luz azul e a supressão da melatonina. Outro estudo de 2023 publicado em Comunicações cerebrais mediu o sono em meninos adolescentes e homens adultos jovens após lerem um livro físico ou um telefone emissor de luz azul. As descobertas apoiaram a ideia de que a melatonina pode ser suprimida pela luz azul, mas também descobriram que os efeitos negativos poderiam ser atenuados se o telefone fosse guardado pelo menos uma hora antes de dormir. Um estudo de abril de 2025 publicado na revista Vida ressaltaram que a luz azul perturba o ritmo circadiano e descobriram que a luz vermelha era uma alternativa melhor.

Outros estudos encontraram uma forte ligação entre o uso do telefone e a má qualidade do sono, mas não conseguiram determinar a causa.

UM Estudo de 2016 publicado na revista PLOS ONE e coberto pela TIME encontrou uma forte ligação entre o uso do telefone antes de dormir e sono insatisfatório, sem tirar conclusões sobre a causalidade. O estudo de 30 dias mediu o tempo de tela de 653 participantes adultos nos Estados Unidos.

“Não podemos excluir a possibilidade de que pessoas que simplesmente não conseguem dormir por algum motivo não relacionado preencham esse tempo usando seus smartphones”, disse um dos autores do estudo, Dr. Gregory Marcus, à TIME em 2016.

Em um painel de especialistas da National Sleep Foundation de 2024 composto por 16 especialistas em sono e pediatria, publicou uma declaração de consenso afirmando que o uso da tela em geral prejudica a saúde do sono de crianças e adolescentes, mas principalmente pelo conteúdo. O painel não chegou a consenso sobre se a exposição à luz azul proveniente do uso de telas antes de dormir pode prejudicar o sono em adultos.

UM Estudo da American Cancer Society de março de 2025 de mais de 122.000 participantes descobriram que o uso diário da tela estava associado a dormir mais tarde e a cerca de 50 minutos a menos de sono por semana.

Alex Dimitriu, psiquiatra e médico de medicina do sono em Menlo Park, Califórnia, chama o estudo de “fascinante, porque vai contra um grande conjunto de pesquisas estabelecidas que sugere um efeito claro na qualidade do sono devido ao uso de telas”, citando como exemplo o estudo de 2025 da American Cancer Society.

“Os autores reconhecem algumas descobertas interessantes (incluindo) que a causalidade não pode ser claramente determinada a partir deste estudo. E é possível que quem dorme bem use telefones ou não, enquanto quem dorme mal não tem certeza do que fazer”, disse Dimitriu à TIME.

Na opinião profissional de Dimitriu: “As telas não fazem bem para dormir”.

“Posso ficar acordado (por) horas folheando artigos de notícias, blogs e postagens em mídias sociais. Se tento ler um livro, saio em 10 minutos. Meus pacientes sentem o mesmo”, diz ele. “As telas, além de brilhantes, são muito interessantes.”

A pesquisa da TMU não é a primeira desse tipo a sugerir que a luz azul pode não ser o principal fator na interrupção do sono.

Vários outros estudos também indicam que as pesquisas sobre luz azul e sono são confusas. Uma revisão de 2022 em Fronteiras em Psicologia examinou 24 estudos para responder exatamente a essa pergunta em adultos jovens. Um em cada cinco estudos relatou diminuição da qualidade do sono após a exposição à luz azul, enquanto um em cada três relatou diminuição da duração do sono. Cinquenta por cento dos estudos mostraram diminuição do cansaço, consistente com a luz azul, aumentando o estado de alerta e melhorando o desempenho cognitivo durante o dia.

“(I)em geral, os efeitos específicos da exposição à luz azul parecem ainda ser um campo obscuro e mais investigações são necessárias antes que conclusões finais firmes e baseadas em evidências possam ser tiradas”, diz o estudo, embora os pesquisadores digam que a luz azul “também pode ter efeitos negativos, como a diminuição na qualidade e na duração do sono, o que pode piorar o desempenho físico e cognitivo e a recuperação de um atleta”.

Os investigadores da TMU observam que as pessoas mais jovens podem ser mais vulneráveis ​​aos efeitos supressores da melatonina da luz, e muitos estudos descobriram que a exposição noturna à luz pode afetar particularmente crianças e adolescentes, e não os adultos nos quais o estudo da TMU se concentra.

“Pode haver razão para ser cauteloso quanto à exposição excessiva à luz azul à noite para os adolescentes, já que a puberdade aumenta a sensibilidade à luz”, disse Carney no comunicado do jornal. “À medida que envelhecemos, não somos tão sensíveis à luz e há efeitos oculares relacionados com a idade que tornam a luz menos perturbadora.”