É mais saudável comer apenas até estar 80% satisfeito? A filosofia japonesa de hara hachi bu

Algumas das pessoas mais saudáveis ​​e com vida mais longa do mundo seguem a prática de “hara hachi bu” – uma filosofia alimentar enraizada na moderação. Esta prática vem de um ensinamento confucionista japonês que instrui as pessoas a comerem apenas até estarem cerca de 80% saciadas.

Mais recentemente, vem ganhando atenção como estratégia para perda de peso. Mas embora hara hachi bu possa enfatizar comer com moderação e parar antes de ficar satisfeito, ele não deve ser visto como um método de restrição alimentar. Em vez disso, representa uma forma de comer que pode nos ajudar a aprender a ter consciência e gratidão enquanto diminuímos o ritmo na hora das refeições.

A pesquisa sobre hara hachi bu é limitada. Estudos anteriores avaliaram os padrões alimentares globais daqueles que vivem em regiões onde esta filosofia alimentar é mais comum, e não a “regra dos 80%” isoladamente.

No entanto, as evidências disponíveis sugerem que o hara hachi bu pode reduzir a ingestão total diária de calorias. Também está associado a menor ganho de peso a longo prazo e índice de massa corporal (IMC) médio mais baixo. A prática também se alinha escolhas de padrões de refeições mais saudáveis nos homens, com os participantes optando por comer mais vegetais nas refeições e menos grãos ao seguir o hara hachi bu.

Hara hachi bu também compartilha muitos princípios semelhantes aos conceitos de alimentação consciente ou alimentação intuitiva. Estas abordagens não dietéticas e baseadas na consciencialização encorajam uma ligação mais forte com os sinais internos de fome e saciedade. A pesquisa mostra que ambas as abordagens também podem ajudar reduzir a alimentação emocional e melhorar a qualidade geral da dieta.

Hara hachi bu também pode ter muitas vantagens que vão além da perda de peso.

Por exemplo, o foco do hara hachi bu na conscientização e na alimentação intuitiva pode oferecer uma forma gentil e sustentável de apoiar mudanças de saúde a longo prazo. Mudanças sustentáveis ​​na saúde são muito mais fáceis de manter a longo prazo. Isto pode melhorar a saúde e prevenir recuperação de pesoo que pode ser um risco para quem perde peso através de abordagens dietéticas tradicionais.

O ethos de hara hachi bu também faz todo o sentido no contexto da vida moderna e pode ajudar-nos a desenvolver uma melhor relação com os alimentos que comemos.

As evidências sugerem que cerca de 70% dos adultos e crianças use dispositivos digitais enquanto come. Este comportamento tem sido associado maior ingestão de caloriasmais baixo ingestão de frutas e vegetais e uma maior incidência de comportamentos alimentares desordenados incluindo restrição, compulsão alimentar e excessos.

Como nutricionista, vejo isso o tempo todo. Colocamos a comida em um pedestal, ficamos obcecados com ela, falamos sobre ela, postamos sobre ela – mas muitas vezes não gostamos realmente dela. Perdemos esse senso de conexão e apreciação.

Estar mais consciente dos alimentos que comemos e reservar um tempo para prová-los, apreciá-los e experimentá-los verdadeiramente, como enfatiza hara hachi bu, pode nos permitir reconectar-nos com nossos corpos, apoiar a digestão e fazer escolhas alimentares mais nutritivas.

Tentando hara hachi bu

Para aqueles que desejam experimentar o “hara hachi bu” ou adotar uma abordagem mais consciente e intuitiva para melhorar sua relação com a comida, aqui estão algumas dicas para experimentar:

1. Verifique seu corpo antes de comer

Pergunte a si mesmo: estou realmente com fome? E se sim, que tipo de fome é essa – física, emocional ou apenas habitual? Se você estiver com fome física, negar a si mesmo só pode levar a desejos mais fortes ou a comer demais mais tarde. Mas se você estiver entediado, cansado ou estressado, reserve um momento para fazer uma pausa. Dar espaço para refletir pode ajudar a evitar que a comida se torne um mecanismo de enfrentamento padrão.

2. Coma sem distrações

Afaste-se das telas e dê toda a atenção à sua refeição. As telas muitas vezes servem como uma distração dos nossos sinais de saciedade, o que pode contribuir para comer demais.

3. Desacelere e saboreie cada mordida

Comer deve ser uma experiência sensorial e satisfatória. Desacelerar nos permite saber quando estamos saciados e devemos parar de comer.

4. Procure se sentir confortavelmente cheio, não empanturrado

Se pensarmos em estar com fome como um 1 e estar tão cheio que você precisa se deitar como um 10, então comer até estar cerca de “80% cheio” significa que você deve se sentir confortavelmente satisfeito, em vez de empanturrado. Comer devagar e estar atento aos sinais do seu corpo irá ajudá-lo a conseguir isso.

5. Compartilhe refeições quando puder

A conexão e a conversa fazem parte do que torna a comida significativa. A conexão na hora das refeições é exclusivamente humana e um chave para a longevidade.

6. Busque nutrição

Garanta que suas refeições sejam ricas em vitaminas, minerais, fibras e energia.

7. Pratique a autocompaixão

Não há necessidade de comer “perfeitamente”. O objetivo do hara hachi bu é estar consciente de seu corpo – não se sentir culpado pelo que você está comendo.

É importante ressaltar que hara hachi bu não pretende ser uma abordagem alimentar restritiva. Promove moderação e alimentação em sintonia com o corpo – e não “comer menos”.

Quando visto como um meio de perder peso, corre o risco de desencadear um ciclo prejudicial de restrição, desregulação e alimentação excessiva – exatamente o oposto do espírito equilibrado e intuitivo que pretende incorporar. Concentrar-se apenas em comer menos também desvia a atenção de aspectos mais importantes da nutrição – como a qualidade da dieta e a ingestão de nutrientes essenciais.

Esta prática também pode não agradar a todos. Atletas, crianças, idosos e pessoas que vivem com doenças têm frequentemente necessidades nutricionais mais elevadas ou mais específicas, pelo que este padrão alimentar pode não ser adequado para estes grupos.

Embora muitas vezes reduzido a uma simples diretriz de “80% cheio”, hara hachi bu reflete um princípio muito mais amplo de moderação consciente. Basicamente, trata-se de entrar em sintonia com o corpo, honrar a fome sem excessos e apreciar a comida como combustível – um hábito atemporal que vale a pena adotar.

Este artigo foi republicado de A conversa sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.