Mudanças no relógio perturbam o sono, a saúde e o bem-estar

Neste fim de semana, muitas pessoas em todo o país participarão de um ritual que acontece duas vezes por ano: mudar o relógio em uma hora. Nesta época do ano, a “retrocesso” marca o fim do horário de verão (DST), que foi adotado formalmente pela primeira vez pelos Estados Unidos em 1918.

Mas o que começou como um esforço de guerra para poupar energia desde então desencadeou mais de um século de debate sobre o seu valor. Os EUA tentaram adotá-lo, revogá-lo, torná-lo permanente e encurtá-lo ou aumentá-lo, tudo em busca do equilíbrio certo entre alinhar a luz do dia com o horário ativo e maximizar a segurança, a produtividade e a poupança de energia.

O impacto das mudanças sazonais na saúde e no bem-estar pode variar desde fadiga e náuseas até resultados mais graves. Penn Today conversou com Indira Gurubhagavatula, diretora da Sleep Medicine Fellowship da Perelman School of Medicine, para entender melhor como lidar com essas interrupções no ciclo do sono.

O corpo ‘diz as horas’

Todo mundo tem um relógio interno “mestre” controlado por uma área do cérebro chamada núcleo supraquiasmático (SCN), diz Gurubhagavatula, que gera ritmos circadianos – ciclos internos de 24 horas que regulam as funções biológicas.

“A maioria das pessoas conhece o ritmo sono-vigília, mas este é apenas um dos ritmos”, diz ela, acrescentando que os ritmos circadianos também regulam a temperatura corporal, a digestão, os níveis hormonais e a função imunológica.

Mas também existem “relógios locais em vários tecidos do corpo, o nosso relógio social, que determina quando temos que ir para o trabalho ou para a escola, e o relógio solar, que se relaciona com o horário do nascer e do pôr do sol”, diz Gurubhagavatula. “Funcionamos melhor quando todos esses relógios estão alinhados”.

Efeitos na saúde

O horário de verão acontece na primavera e no verão, enquanto o outono e o inverno seguem o horário padrão ou “natural”. No horário padrão, a luz da manhã e da tarde são mais equilibradas por volta do meio-dia, quando o sol está mais alto (meio-dia solar).

Ao mudar o relógio para que o meio-dia solar aconteça às 13h, “não estamos realmente ‘salvando a luz do dia’. Estamos apenas redistribuindo-a, alterando os nossos relógios sociais para que haja mais luz à noite e menos luz pela manhã”, diz Gurubhagavatula.

Essas mudanças têm implicações.

“A mudança de horário é estressante para o sistema cardiovascular”, diz ela. “As pessoas também podem sentir uma sensação geral de mal-estar e sentir exaustão física, fadiga, dores de cabeça, náuseas ou enjôos, esquecimento ou dificuldade de concentração”.

A maioria das pessoas acha que “avançar” é mais desafiador, diz Gurubhagavatula. Ela explica que mudar a luz da manhã para a noite torna mais difícil adormecer mais cedo e pode levar à privação crónica do sono, com algumas pessoas nunca se adaptando totalmente.

Certas populações lutam mais

O SCN está sob controle genético, diz Gurubhagavatula, o que significa que os genes ajudam a definir os ritmos circadianos das pessoas (por exemplo, notívagos ou cotovias matinais). Mas o corpo também usa sinais como a luz para alinhar os relógios internos.

Tanto os noctívagos quanto os trabalhadores cujos turnos começam de manhã cedo tendem a ter dificuldades durante o período do horário de verão.

“Muitos estudantes do ensino médio são noctívagos e, ainda assim, suas escolas geralmente começam mais cedo”, diz Gurubhagavatula. “Durante o horário de verão, eles correm um risco ainda maior de privação de sono”, acrescentando que algumas escolas estão atrasando os horários de início para corresponder aos ritmos circadianos dos adolescentes.

Por outro lado, ela diz: “Os adultos mais velhos podem ter mais dificuldade em se ajustar ao horário padrão. Eles tendem a ter o padrão oposto dos adolescentes. A maioria deles adormece no início da noite e fica bem acordado entre 2 e 4 da manhã”

Pequenas mudanças podem ajudar

Para a maioria das pessoas, as estratégias para facilitar a transição são geralmente mais cruciais quando “avançamos” do que quando “recuamos”.

No outono, diz Gurubhagavatula, a exposição à luz forte, exercícios noturnos ao ar livre ou uma pequena quantidade de cafeína à tarde podem ajudar as pessoas a permanecerem acordadas por mais tempo nos dias que antecedem a mudança para o horário padrão.

Na primavera, ela recomenda fazer a transição cinco a sete dias antes da mudança para o horário de verão, indo para a cama 10 a 15 minutos mais cedo; evitar telas e luzes uma hora antes de dormir; limitar cafeína, álcool, maconha e cigarros; e exercícios para aumentar a “fome” de sono.

Hora de mudar

O horário de verão também representa um risco para a saúde pública, diz Gurubhagavatula, especialmente durante a semana após a mudança de horário na primavera. “As manhãs escuras podem ser perigosas”, diz ela, observando que quando os EUA tentaram o horário de verão permanente em 1973, houve um aumento no número de crianças em idade escolar que morreram durante aquele inverno.

As pesquisas mostram que a maioria das pessoas é a favor de permanecer no horário padrão, assim como a Academia Americana de Medicina do Sono.

“O horário padrão é o ‘tempo natural’ e se alinha melhor com nossos ritmos circadianos”, diz Gurubhagavatula.